Trainiere deine Oberschenkel einfach zwei mal die Woche, mach nie zu viel und nicht zu wneig dafür. Aber trainiere sie immer schwer! Und ohne Kniebeugen geht nichts. Trainiere so 2 x die Woche und deine Schwächen immer am anfang.
Kniebeugen 4Sätze a 6-8Wdh.
Beinstrecken 4Sätze a 6-8Wdh.
Beincurl 4Sätze a 6-8Wdh.
Wenn du auch noch probleme mit Waden hast, dann würde ich die an zwei anderen Tagen einbauen und auch gleich am anfang!
Wadenheben stehend 4Sätze a 12-15Wdh.
Wadenheben sitzend 4Sätze a 12-15Wdh.
MFG
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