Trainiere deine Oberschenkel einfach zwei mal die Woche, mach nie zu viel und nicht zu wneig dafür. Aber trainiere sie immer schwer! Und ohne Kniebeugen geht nichts. Trainiere so 2 x die Woche und deine Schwächen immer am anfang.



Kniebeugen 4Sätze a 6-8Wdh.
Beinstrecken 4Sätze a 6-8Wdh.
Beincurl 4Sätze a 6-8Wdh.



Wenn du auch noch probleme mit Waden hast, dann würde ich die an zwei anderen Tagen einbauen und auch gleich am anfang!


Wadenheben stehend 4Sätze a 12-15Wdh.
Wadenheben sitzend 4Sätze a 12-15Wdh.





MFG