BADMartin Trainingslog (PBs)

[BADMartin]

Schrägbankdrücken Maschine 45°
78 kg 8/8/8/7+1 (1-0-3)
Brustmaschine 83 kg
12/9+3/8+4 (1-1-3; Spannungsstop)
Fliegende stehend vorgebeugt Kabelzug gerade Ausführung 45 kg
12+3/11+4 (1-1-3; Dehnungsstop)
Fliegende stehend vorgebeugt Kabelzug hohe Ausführung 35 kg
20+5 (1-0-1)

Bizepsmaschine
55 kg 8/6+2/5+2+1 (1-0-3)
35 kg 10+2/8+4 (1-1-3; Spannungsstop)
30 kg 17+8 (1-0-1)

Pseudo-Dragonflags 6*10

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Frontsquat Hackenschmidt < 90 °
180 kg 8/8/7+1/6+2 (1-0-3; ohne Absetzen)
Frontsquat Hackenschmidt ATG
90 kg 9+3/8+4/8+4 (1-1-3; Spannungsstop; mit Absetzen)
50 kg 10+5/10+5 (1-1-3; Dehnungsstop; mit Absetzen)
Beinstrecker sitzend
50 kg 17+8 (1-0-1)

Beinbizeps liegend
80 kg 8/8/7+1 (1-0-3)
55 kg 8+4/8+4 (1-1-3; Spannungsstop)
50 kg 20+5 (1-0-1)

Werde den Rest der Diät einen 3er-Split fahren + 1 mal Cardio, anders geht es nimmer, sonst streikt der Körper. Montag bleibt Brust/Bizeps+Bauch, Mittwoch Beine, Freitag Rücken/Trizeps, Sonntags Cardio + Bauch. Die Schultern kriegen auch so genug ab, die Waden packen die Doppelbelastung derzeit auch nimmer (und die sind eigentlich nicht tot zu kriegen). Also ein wenig zurückschalten. Es ist auch eine Pause eingeplant vom 22.04. - 03.05.14, danach 3 Monate leichter Aufbau, ab 2. August beginnt dann die WK-Diät.

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Kreuzheben
140 kg 8/7+1/5+3/4+2+2 (1-0-3) die letzten zwei sehr unsauber, nächstes Mal mehr Pause gönnen bei den BW`s
Latzug-/hohe Rudermaschine
130 kg 12/12/12 (1-1-3; Spannungsstop)
Rudern eng
60 kg 10+5/10+5 (1-1-3; Dehnungsstop)
Rudern Einhandgriff
50 kg 13 (links vorne) +8 (rechts vorne) +4 (rechts vorne) (1-0-1)

Trizepsmaschine
85 kg 7+1/5+3/6+2 (1-0-3)
60 kg 10+2/8+4 (1-1-3; Spannungsstop)
50 kg 15+5+5 (1-0-1)

Beim Kreuzheben enorm das Problem, dass ich die Gummiflächen von den Zughilfen durchschwitze, ab dem 3ten Satz kaum noch Grip und die letzten 2 BW´s waren eher was für die Akte "ungesund". Wenigstens war danach der Pump aus den OS und den Waden raus, den ich seit Mittwoch rumgeschleppt habe.

Trizeps heute den Sitz nur ein paar cm tiefer gestellt, also minimal nach oben drücken müssen, ganz anderes Feeling, beim Pumpsatz war dann die Luft raus.

Gestern mal geladen (250 gr Reis Abends), netter Pump

[BADMartin]

Mal ein kleiner Zwischenbericht über die Diät.

Vor knapp 9 Wochen war Diätbeginn, seit einer Woche Low-Carb. Unter der Woche fahre ich seitdem 3500 - 3700 kcal, am Wochenende 3000 - 3100 kcal, ergibt einen Wochenschnitt von 3400-3500 kcal. Die geringere kcal-Zahl am Wochenende ergibt sich einfach aus der Tatsache, dass ich länger schlafe und weniger Hunger habe.

Zum Gewicht:
Von 114,9 kg bin ich nun runter auf 108,4, sprich 6,5 kg.

Zu den körperlichen Veränderungen:
Natürlich hat sich der Fettanteil reduziert, die Teilung an den OS und den Waden kommt zum Vorschein, die gesamte Körpermuskulatur ist besser sichtbar (vor allem im Training ist der Unterschied "von normal zu mit Pump" deutlich gravierender geworden). Ebenfalls schwitze ich im Training vermehrt Salz aus seit Beginn der Low-Carb-Phase. Jedoch bin ich deutlich fitter, seit ich die Kohlenhydrate reduziert habe.

Zu den Problemzonen:
Bleibt weiterhin die Körpermitte, vor Allem durch ein Hohlkreuz und eine zu flache Brustwirbelsäule "unterstützt". Hier muss ich wahrscheinlich doch noch auf einen Teil der erarbeiteten Muskelmasse verzichten, um diesen Makel bühnenreif zu bekommen. Ebenso bleiben die Oberarme/Arme im Verhältnis zum Rest des Körpers einfach "dürr". 1 cm am Oberarm musste ich auch schon diätbedingt einbüßen, was die Lage nicht wirklich verbessert.

Zu den Kraftleistungen:
Hierbei gibt es keinerlei Probleme, die Gewichte konnten und können weiterhin im gewohnten Rhythmus gesteigert werden. Allerdings tritt verstärkter Muskelkater nach dem Training auf, aber ein Vorrat an Glutamin ist ausreichend vorhanden.

Zur Ausdauerleistung:
Diese bleibt ebenfalls konstant und ist für mich der Gradmesser, "wie gut" es dem Körper geht. Sollte es hier zu einem signifikanten Einbruch kommen, kann ich gegensteuern.

Zur Psyche:
Trotz Low-Carb und Diät keinerlei Probleme, weder Heißhunger aus Süßes noch sonst irgendwelche Einbußen. Leider komme ich derzeit stressbedingt durch Geschäft, Privat und die Diät (auch wenn man meint, es nicht zu merken, eine Diät ist immer Stress für den Körper) nicht vom Rauchen los. Bisher sind die Auswirkungen noch nicht all zu gravierend, allerdings stellt man sich immer die Frage, was evtl. mehr drin wäre im Training ohne den Qualm. Dies wird definitiv der erste Angriffspunkt sein, sobald die Diät rum ist und ich meinen ersten Kurzurlaub genieße.

Zur Ernährung:
Habe ich so gut wie nichts umgestellt, außer mein geliebtes Obst rausgeschmissen in der Low-Carb-Phase. Und da ich an Gemüse leider nur Spinat und Kartoffeln zu mir nehme, Zweiteres aber nicht so wirklich zum Low-Carb-Schema passt, setze ich vermehrt auf vitaminreiche Lebensmittel wie z.B. Eier.

Zur Supplementation:
Die Standard-Supps sind Whey, AAKG, Beta-Alanin, HMB, Kreatin, BCAA`s, Glutamin, Citrullin, Chocamin, Ketone, Capsaicin, Leinöl, Fischölkapseln, Instant Oats, Maltodextrin, Cayenne-Pfeffer, African Mango, HICA und Agmatine (das Meiste davon im Pre- bzw. Postworkout).
Während der letzten Phase dieser Diät lasse ich nun das extra Capsaicin, die Oats und das Malto weg und habe folgendes ergänzt: CLA, Lecithin, MCT, Yohimbe
Ab kommende Woche wird das Kreatin ebenfalls gestrichen, um den Look trockener zu bekommen und eine möglichst wirkliche Bestandsaufnahme zu erreichen.

Weiterer Ausblick:
Am 13.04. endet die Diät definitiv, dann sind 12 Wochen rum, ich rechne mit einem Zielgewicht ~ 107 kg. Das wären 8 kg gesamt und somit ein guter Gradmesser im Bezug auf die WK-Diät. Diese wird ebenfalls auf 12 Wochen ausgelegt, was jedoch 2 Wochen Las Vegas und den Mr. O mit einschließt. Aber da gibt es ja Larissas Protein-House, im Hotel selbst gibt es ein Steak-Restaurant, und den Trainingsraum muss man eh bezahlen, ob man ihn nun nutzt oder nicht.

Mit Helle Nielsen bin ich schon auf ein "Power-& Bestrafungsseminar" verabredet (hoffe das klappt), im Englischen klingt Power & Punishment übrigens noch ein Ticken martialischer. Und das Silberrücken-T-Shirt "Made in Germany" ist auch schon angekommen.

Und etwas Off-Topic: Wenn euch mal jemand fragt, was das DSG-PB`s ist, folgender Satz kam mir dazu in den Sinn: "Es ist ein Pyramidensystem mit einer kontrollierten Negativen und Extra-Features wie Bestrafungswiederholungen, Spannungs- und Dehnungskadenzen"

[Das Schwäbische Grauen]

Mit Helle Nielsen bin ich schon auf ein "Power-& Bestrafungsseminar" verabredet (hoffe das klappt), im Englischen klingt "

Sag wann und wo.. und ich bin wenn es hinhaut dabei!

Und etwas Off-Topic: Wenn euch mal jemand fragt, was das DSG-PB`s ist, folgender Satz kam mir dazu in den Sinn: "Es ist ein Pyramidensystem mit einer kontrollierten Negativen und Extra-Features wie Bestrafungswiederholungen, Spannungs- und Dehnungskadenzen"

Du kommst auf Sachen

[BADMartin]

Paul, das wird, wenn überhaupt, in Vegas stattfinden. Also wird das eher nicht hinhauen. Es sei denn du kommst doch noch mit

[Das Schwäbische Grauen]

Paul, das wird, wenn überhaupt, in Vegas stattfinden. Also wird das eher nicht hinhauen. Es sei denn du kommst doch noch mit

[BADMartin]

Paul, nicht traurig sein, wenn es klappt, wird es natürlich in deinem Namen stattfinden, allerdings halt als Power & Punishment-System (klingt halt internationaler). Wobei ich eher glaube, dass die Dame mich nach allen Regeln der Kunst im Gym zerlegen wird

[Slater1]

Gibt's aktuelle Fotos?

[BADMartin]

Fotos von mir? am 13.04. mache ich welche, vorher werden wohl noch einige auf der FIBO entstehen (nehme diesmal einen Fotografen mit )dann hat man mal einen Vergleich.