Von einmal wird es nicht besser. Da brauchst du schon Geduld. Du hast schliesslich eine Altlast, die ausheilen muss.
Geh mal zu Arzt, vielleicht hast du eine guten
Auf jeden Fall die Übungen, die die Schmerzen verursachen bis auf weiteres vermeiden bzw so ausführen, dass es nicht schmerzt.