Consistency is key! OnkelKevins Log

[Orothred]

Das hätte mich auch sehr gewundert. Allgemein ist es nicht üblich, bei der Verwendung von Kurzhanteln ,die Gewichte in beiden Händen zu addieren.

Genau deswegen hab ich nochmal nachgefragt

[OnkelKevin]

Argh, dann tut's mir leid. Hatte gedacht da ich die Gewichte bei einer Langhantel inklusive Stange angeben wuerde, wieso dann nicht auch insgesamt bei Kurzhanteln, quasi als Gesamtgewicht.
Werde Abhilfe schaffen

Cheers!

[OnkelKevin]

Heute noch ein MK von vorgestern in den Beinen, die Schmerzen sind in den Kniesehnen jetzt richtig durchgekommen... Aber egal, heut war ja Oberkörper dran:

Warmlaufen 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
7 (19)
11 (26)

Aaaaww yiss, in jedem Satz eine Wiederholung mehr. Tat richtig gut!

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
11 x 22,5 kg
8 (+1) x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 (+1)x 25 kg

Habe dort Schmerzen - nun in der linken Schulter - wenn ich mich auf die Bank stütze. Werd mir mal ein bisschen was angucken, wie ich das Gewicht etwas von der Schulter runternehmen kann, ohne dass die Ausführung leidet. Heute war's nämlich echt mies, hatte das Gefühl ich konnte nicht alles geben... Rücken war echt gut gerade und alles, aber trotzdem... Gewicht falsch verlagert oder so.
Wenn die Schulter nach hinten wandert und dann stützt, tut's derbe weh. Naja, abwarten...
Habe zwischendurch etwas Rotatorentraining gemacht, Arme gekreist usw.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

Schreibe ab jetzt Gewichte pro Seite bei allen Übungen mit Kurzhanteln

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg


War hier ganz froh, im ersten Satz endlich die 12 mal geschafft zu haben. Ich hoffe dass sich das nicht wieder ändert, wenn ich für zwei Wochen Zuhause bin... Wollte bald auf 25 gehen.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 6 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5kg
12 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Das lief wie erwartet auch gar nichtmal so schlecht. Hiernach erstmal den Radiosender gewechselt, das konnte sich ja keiner antun! Drake usw. ...
Kerrang! eingeschaltet, direkt mal Alice in Chains und The Offspring dran. Hat schon eher was ich wollte. Trainingsmusik ist zwar was anderes, aber war nicht verkehrt.

Kurzhantel-Drücken stehend

10 x 6 kg
5 x 10 kg
12 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Hier wird das nächste mal (wenn ich es dann noch halten kann) in einem letzten Satz auf 15 pro Seite erhöht.

Vorgebeugtes Seitenheben

Ausprobiert, war nicht so pralle, Schulter links tat einfach sauweh. Hab dann an der Reverse-Fly Maschine weitergemacht, war wesentlich angenehmer:

Reverse Flies (Maschine)

10 x 17 kg
5 x 24 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
8 x 31 kg

Hätte höher gekonnt, wenn es die Schulter zugelassen hätte. Ausführung hab ich dann etwas langsamer und behutsamer gemacht, dann ging das wohl.

Zum Schluss noch:

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 65 kg
13 x 95 kg
10 x 115 kg
10 x 105 kg
10 x 95 kg

Der Gewichtsbereich passt schon eher.

Ende.

Fazit: Abgesehen von den Schulterschmerzen hat es mir heut sehr gut gefallen, vor allem der Einstieg mit den Klimmzügen war nice. Beim BD steigere ich mich auch scheinbar, sowohl FDB als auch SDB, KH-Drücken wird auch (da wird das auch mal Zeit!). Mal gespannt wie morgen die Unterkörper-Einheit wird.
Habe heute auch mal Instant Oats von MP ausprobiert, sind ganz okay wenn man sie mit Whey mischt, liegen aber in der ersten Zeit MÄCHTIG im Magen.
Bis dahin!

[OnkelKevin]

Die Unterkörper-Einheit von heute lief eigentlich auch ganz gescheit...

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg

Jawohl, das wird ja stetig besser hier. Achte darauf immer dieselbe ROM zu haben, nicht dass irgendwas abgefälscht wird (also fester Punkt an dem der Schlitten eingehakt wird). Bin damit ganz zufrieden, obwohl mein linkes Knie unter der Kniescheibe wieder etwas geschnappt hat. Lief aber dann alles glatt, tat nicht sonderlich weh.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 33 kg
5 x 51 kg
12 x 63,5 kg
11 x 63,5 kg
8 x 63,5 kg

Hier bin ich, wie bereits angekündigt, ein wenig mit dem Gewicht runtergegangen, tat der Ausführung auch ganz gut. Habe die Kniesehnen (und den Gluteus) besser fühlen können als beim letzten mal.

Hyperextensions

10 x 31,5 kg
10 x 54 kg
5 x 70 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg

Ging auch hier leichter von der Hand. Das Problem mit dem Lösen vom Polster hatte ich nicht mehr. Wird beim nächsten mal auf jeden Fall erhöht.

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

22,5 kg pro Seite
Ausfallschritte insgesamt (links und rechts zusammen):
24/24/24

Wollte erst noch einen leichteren Satz dranhängen, war aber damit recht gut bedient, sodass ich es dabei belassen habe. Beine fühlten sich an wie Gummi.

Liegendes Beinheben

15/15/15
Danach noch schnelles Anheben der Beine im Wechsel
30 (pro Seite 15)

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 55 kg
5 x 95 kg
15 x 110 kg
14 x 110 kg
11 x 110 kg

Sollte dann für heut auch reichen.

Heutiges Fazit: Super zufrieden mit dem Training soweit, keinen Zeitdruck gehabt, alles untergebracht, bei der Beinpresse um einiges gesteigert, ebenso bei den Hyperextensions. Die Ausfallschritte habe ich vom Gewicht her so gelassen, haben mich aber sehr gut ausgelastet (um es mal vorsichtig auszudrücken). Habe einmal fast einen Typen umgelaufen der sein ganzes Training ununterbrochen auf seinem iPad mini oder so Videos geschaut hat. Echt sogar WÄHREND der "Ausführung"!! Ich war ganz verblüfft, der hat nichtmal mitgekriegt wo der hingelaufen ist. Ansonsten ist aber nichts außergewöhnliches passiert. Beim Wadenheben werd ich mal sehen was das noch gibt... Bauch ist ja eh immer so eine Sache. Wollte erst hängendes Beinheben machen, aber die Griffkraft war irgendwie weg. Heut Mittag geht erstmal der Flug nach Hause, vielleicht trainier ich da irgendwo mal eine Woche in einem Studio, falls die das gegen Pauschalpreis oder Preis pro Einheit machen.
Bis dahin!

[OnkelKevin]

Sooo, bin nun wieder in good ol' Germany. Gestern und heute nüchtern gewogen. Freudige Überraschung: 76,4 kg (gestern morgen so nüchtern wie möglich) bzw. 76,8 (heute morgen mit Jeans). Es geht also weiter nach oben!
Direkt nach der Ankunft hatte ich komischerweise weniger, obwohl ich eine Kleinigkeit gegessen hatte. Vielleicht war der Flüssigkeitshaushalt im Sack.
Heute Abend erst einmal das lokale Fitnessstudio austesten. Hoffe man kann auch gegen Pauschalpreis trainieren. Berichte dann!

edit: Gewicht liegt wohl zwischen 75,5 und 76 kg. Aber auf jeden Fall ein plus. Vielleicht erhoehe ich bald mal um ein paar Kalorien.

[OnkelKevin]

Soo, war heute mal "richtig" im Fitnessstudio hier.

Standardmäßig warmgelaufen...

Dann Klimmzüge frei:
10
3

Dachte mir dann, dass ich einfach mal den Latzug (OG zur Brust) ausprobiere.

10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg


Einarmiges KH-Rudern
10 x 7,5 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
5 x 25 kg

Habe hier bereits gemerkt dass die Kraftleistung ein wenig nachgelassen hat. Bin ja mehr oder weniger im Urlaub und hab deswegen die Kalorien nicht immer gezählt, wahrscheinlich auch nicht immer genug Futter gekriegt. Naja, kommt ja wieder...

KH-Flachbankdrücken

10 x 7,5er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
10 x 22,5er
7 x 22,5er
6 x 22,5er
6 x 20er

Absolut unzufrieden damit. Hab außerdem im unteren Rücken etwas geklemmt oder so, auf jeden Fall Schmerzen. Kann weiche Matratzen wohl nicht gut haben...

KH-Schrägbankdrücken

10 x 7,5er
10 x 10er
5 x 17,5er
6 x 20er
5 x 20er (abgekackt)
6 x 20er

Musste dann schon Feierabend machen weil das Auto noch gebraucht wurde...

Fazit: Absolut unzufrieden, vor allem wegen der abgefallenen Leistung. Aber sobald ich in 6 Tagen wieder in England bin läuft das ganze wieder etwas geregelter. Bin hier ja viel unterwegs, Freunde treffen etc. etc.
Mal gespannt wie es morgen geht, dann wollte ich eventuell mal Kreuzheben und LH-Kniebeugen ausprobieren. Bis dahin

[*Tiger91*]

Ich würde dir empfehlen gerade die Sachen mit KH weniger schwer zu machen, dafür bieten sie sich weniger an. 8 Wdh dürfen es im Schnitt schon sein.

Ansonsten mach einfach mal easy, wenn du eh gerade nicht deine Bedingungen hast wie sonst. Einfach mal easy going, Zeit mit Freunden und Familie genießen. Manchmal läuft das Training dann sogar besser

[OnkelKevin]

Hio. Ja die Sache ist ja die, dass ich bereits im Schnitt immer 8 Wdh hatte, aber deutlich zurückgefallen bin mit der Leistung. Konnte heut auch nicht trainieren, da mir mein Physio davon abgeraten hat (hatte mega Schmerzen im rechten Lendenwirbelbereich).
Schätze ich hab einfach zu wenig gefuttert die letzte Zeit. Werde aber nun auch langfristig mal die kcal-Zufuhr erhöhen, sodass ich auf ~3000 an Nicht-Trainingstagen und auf ~3300 an Trainingstagen komme. Vielleicht nehm ich dann auch etwas schneller zu, an Kraft und an Masse.
Hatte halt nicht gedacht dass die Leistung so extrem zurückgeht... werd aber nun etwas langsamer machen denk ich. Danke jedenfalls!

[*Tiger91*]

Du machst das schon

[OnkelKevin]

Sooo, seit gestern wieder in England, heute dann trainieren gewesen. OK-Einheit stand an. War auch schön warm und alles, ich hab mir das Warmlaufen gespart.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
9 (12)
9 (19)
9 (26)

Erstaunlicherweise besser als je zuvor, war durchaus sehr motiviert und hatte Bock mal wieder was zu machen - letzte Woche ein paar arrogante Sprüche von einem Bekannten bekommen (der ist Physio und hat meinen Rücken wieder gerichtet), gibt mir nochmal Ansporn.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22,5 kg

Hab daraus mal lieber einen Dropsatz gemacht um einigermaßen im Wiederholungsbereich zu bleiben, wie Tiger mir freundlicherweise geraten hat. Ich bin so in einer "Zwischenphase", 20 kg fühlt sich eigentlich etwas zu leicht an, 22,5 aber noch ein bisschen zuviel.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
12 x 22,5er
8 x 22,5er
9 x 20er

Auch hier im letzten Satz wieder drop... fühlt sich ganz gescheit an. Lief auch etwas besser als erwartet, habe gedacht ich kack direkt ab.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 20er
9 x 20er
8 x 20er (letzte Wiederholung freundlicherweise mit etwas Hilfe von einem der neben mir gerade Pause gemacht hat)

Hier hab ich dann gemerkt dass die Kraft noch etwas wiederkommen muss...

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg

Dachte ich trainier erstmal damit weiter anstatt vorgebeugtes Seitenheben zu machen. Gefällt mir auch ganz gut. Ist ja jetzt auch keine übelst unnatürliche Bewegung.

KH-Schulterdrücken

10 x 6er
5 x 10er
12 x 12,5er
10 x 12,5er

Hier nur 2 Sätze da ich zwischen SD und Wadendrücken hin- und hergewechselt hab auf Grund fehlender Zeit. Insgesamt aber ganz zufrieden.

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 65 kg
5 x 85 kg
11 x 105 kg
13 x 105 kg
12 x 105 kg

Ende.

Fazit: Insgesamt war ich heute recht zufrieden, dafür dass ich 2 Wochen quasi nichts gemacht und mich dann auch echt nicht gut ernährt hab (obwohl ich recht viel gegessen hab, hab ich sogar etwas abgenommen ). Beim KH-Rudern schätze ich, dass es auch teils an der Steigerung bei den Klimmzügen lag, aber sorg ich mich nicht weiter drum. Muss bald aber mal sehen dass ich mich generell mehr dehne, da meine Brustmuskeln sich langsam etwas verkürzen und ich will keinen Gorillagang bekommen.
Bin heut auch recht gut ins Schwitzen gekommen, ob es an der Wärme lag oder auch dass ich irgendwie mit etwas höherer Intensität trainiert hab... keine Ahnung.

Hab heute auch angefangen, die Kalorien nochmal zu erhöhen.
Meine Kalorienbilanz liegt bei

3261 Kalorien

davon:
Kohlenhydrate: 419 g
Eiweiß: 178 g
Fett: 93 g

Sollte eigentlich klargehen, oder sollte ich lieber etwas weniger Fett nehmen und stattdessen mehr KH?

Bis dahin