IK-Training.

Belastungsintesität 90-100%
Wdh: 1-3
Sätze: 3
Pause: > 5min.
Wochen: 6-8

2 mal pro Woche deinen Plan ausführen.

Für die Beine könntest du zusätzlich noch ein Reaktivkrafttraining machen. Für den Oberkörper ist das eher schwierig.