Hallo freshbarcode,

hier meine Empfehlung, wie du wieder schmerzfrei trainieren kannst: Zuerst einmal darfst du dich nicht darauf verlassen, dass manche Übungen im Training gehen und diese auch gut für dich sind. Dies ist oft nicht der Fall und verlängert das Leiden nur.
Also erst mal Finger weg von sämtlichen Übungen!

Folgende Übungen solltest du ausführen können: Rudermaschine mit Stütze oder sonstiges Rudern - am besten mit Parallelgriff und nicht im Untergriff (um den Bizeps etwas zu entlasten). Damit trainierst schon mal Latissimus, Unterarme und auch in gewissem Maße den Bizeps. Butterfly revers sollte auch gehen. Ebenso Trizepstraining am Turm nach unten drücken.

Dann wäre eine Pullovermaschine von Nautilus oder MedX empfehlenswert: Mit wenig Gewicht in die Dehnung gehen. Geht mit der Zeit immer besser und vergrößert den Platz unter dem Schulterdach. Wird dir viel bringen. Optional wäre eine Überzugübung einen Versuch wert (allerdings ohne Gewähr!). Ansonsten darfst du keine Überkopfübung machen: Brusttraining und Schultertraining, Schulterpresse bzw. Seitheben - genau wie isoliertes Bizepstraining erst mal weglassen.

Mach das mal zwei Wochen lang mit einem Gewicht, dass du zwei bis drei Minuten pro Satz bewegen kannst. Also eher weniger Gewicht als zu viel! Bein, Bauch -und Rückentraining solltest du weitgehend problemlos trainieren können?!

Trainiere an maximal zwei Tagen in der Woche mit Maschinen/Hanteln. Der Rest Ausdauer. Sonst bitte auch keine anderen körperlichen Aktivitäten, wo die Schulter suboptimal belastet wird. "Schweres" Tragen vermeiden, wie z.B. das Anheben eines Bierkastens

In diesen zwei Wochen machst du nur diese Übungen bzw. Ausdauertraining und schonst dich soweit. Zusätzlich empfehle ich dir WOB-Enzym einzunehmen (hochdosiert). Bekommst in der Apotheke oder Online.

In diesem Zeitraum sollte dein Problem deutlich besser werden. Und danach kannst dann im Normalfall step by step wieder mit den richtigen Übungen (habe jetzt gerade leider keine Zeit dazu diese alle aufzuzählen!) beginnen.

Viel Erfolg!

Gruß
Thorus