Ich habe den Grundumsatz mit ner Formel näherungsweise berechnet und die sagte 2200 kcal. Aber Formeln sind ja so ne Sache...

Zur Ernährung:
Im moment 3000 kcal
270g Eiweiss ( ca. 2,7 g/kg)
100g Fett ( ca. 1g/kg)
275g Kohlenhydrate ( der Rest )
habe gelesen das so die Beste Verteilung der Makronährstoffe in der Defiphase ist.

Lebensmittel sind:
1 kg Magerquark
500g Hänchenbrust
250g Reis
500g Spinat
1 Banane
4 Eier
50 ml Rapsöl
50g Whey nach dem Training
und die Kohlenhydrate werden rund ums Training gegessen.

Form ist geblieben was mich auch am meisten stört. Das Gewicht kann von mir aus ruhig so bleiben hauptsache die Form ändert sich. Auch die Umfänge bestätigen das sich nix getan hat.