Dauerhaft 2-2,5g Eiweiß, 0-6-1G Fett pro kg Körpergewicht und Rest Carbs. Wenn du willst 1-2 leichte Cardioeinheiten die Woche (nicht nötig). Versuch auf 3 Einheiten/Woche zu kommen, Mo TE1 Mittwoch TE2 und Fr TE1 und andersrum sollte machbar sein.
Versuch deine Kalorien möglichst sauber zu füllen, kein Fastfood, keine Süßigkeiten, keine verarbeiteten Lebensmittel, Säfte und sonstige zuckerhaltigen Getränke mit Wasser ersetzen..

Wenn du erst angefangen hast kannst du im leichten Defizit (10-20%) trainieren, wenn du ein paar Jahre dabei bist wirst du, wohl oder übel, ein kalorienüberschuss halten müssen da du sonst nichts nennenswertes an Muskelmasse aufbaust.