1.
Kniebeugen 3 x 8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 x 8 Wiederholungen
Langhantel Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wiederholungen
Wadenheben stehend 3 x 15 Wiederholungen

2.
Kreuzheben 3 x 8 Wiederholungen
Überkopfdrücken 3 x 8 Wiederholungen
Klimmzüge 3 x 8 Wiederholungen
Wadenheben an 45° Presse oder Donkey Calf Raise 3 x 15 Wiederholungen

Immer im Wechsel 3-4x die Woche mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Kein Muskelversagen