Schwierigkeiten Ernährungsplan mit Makronährstoffverteilung richtig zu gestalten.

[MrChiLLouT]

ICH würde dir dazu raten, einige Mahlzeiten komplett ohne primäre Kohlenhydratquelle zu gestalten.
Also nur Protein, Fett und Gemüse
Andere Mahlzeiten, besonders nach dem Training genau umgekehrt, also Protein, Kohlenhydrate, Gemüse, aber weniger Fett.

Will eigentlich nicht von den 3 Mahlzeiten weg, weil ich wie gesagt extrem "Sündengefährdet" bin und ich generell eigentlich nie Hunger habe, aber wenn ich Hunger habe dann so richtig, dass ich endlos futtern könnte. In der Regel habe ich immer so im Abstand von 3-4Stunden Hunger. Ich esse morgens um 10-11Uhr, dann Mittags 13-15Uhr und dann Abends 18-19Uhr (teilweise auch erst 20-21Uhr, wegen Arbeit). Zwischen Mittag und Abendessen gehe ich trainieren.

Low Carb mag nicht nötig sein, aber deine Kohlenhydrataufnahme ist doch noch recht hoch und kann zum Teil zu Gunsten von fett und Eiweiß verringert werden.

Wie weit sollte ich deiner Meinung nach reduzieren? Habe bisher 500g Kohlenhydrate an Trainingstagen drin gehabt und nie zugenommen von, daher wunderts mich ein bisschen, dass meine Kohlenhydratzufuhr noch hoch sein soll.

Und ich würde dir raten, in jeder Mahlzeit mindestens ca. 30g hochwertiges Protein einzubauen.
160g finde ich ein bisschen wenig für deine Daten

Wie meinst du das? Jede Mahlzeit nur 30g ODER 30g mehr, als bisher pro Mahlzeit ODER 30g mehr im Sinne von 190g anstatt 160g?

[simme]

Will eigentlich nicht von den 3 Mahlzeiten weg, weil ich wie gesagt extrem "Sündengefährdet" bin und ich generell eigentlich nie Hunger habe, aber wenn ich Hunger habe dann so richtig, dass ich endlos futtern könnte. In der Regel habe ich immer so im Abstand von 3-4Stunden Hunger. Ich esse morgens um 10-11Uhr, dann Mittags 13-15Uhr und dann Abends 18-19Uhr (teilweise auch erst 20-21Uhr, wegen Arbeit). Zwischen Mittag und Abendessen gehe ich trainieren.

Das ist kein Hunger, sondern Appetit und den gilt es unter Kontrolle zu halten

Wie weit sollte ich deiner Meinung nach reduzieren? Habe bisher 500g Kohlenhydrate an Trainingstagen drin gehabt und nie zugenommen von, daher wunderts mich ein bisschen, dass meine Kohlenhydratzufuhr noch hoch sein soll.

Ich mache dir keine Pauschalangaben, aber wie gesagt, zu Gunsten von Protein und Fetten


Wie meinst du das? Jede Mahlzeit nur 30g ODER 30g mehr, als bisher pro Mahlzeit ODER 30g mehr im Sinne von 190g anstatt 160g?

Das ist ein Tipp von mir, dem ich jedem ans herz lege.
Habe in dem Moment nicht dran gedacht, dass du bereits in jeder Mahlzeit 50-60g hast (ich gehe davon aus, dass der Großteil davon hochwertig ist)

Es würde mich nicht wundern, wenn deine Heißhungerattacken besonders von den vielen Kohlenhydraten kommen.
Wenn du nicht gerade marathon läufts, brauchst du ganz sicher nicht so viele Carbs. Iss lieber etwas mehr Fett und hochwertiges Protein.
Gerade, wenn du Fett abbauen willst.
Insulin ist ein Speicherhormon und sollte gerade in der Diät klug getimed werden.

[MrChiLLouT]

Das sind keine Heißhungerattacken. Ich fühle richtig, dass mein Magen nach 3-4 Stunden nichts essen leer ist und wenn ich Wasser trinke merke ich richtig, wie es in meinen Magen reinläuft. Ich esse fast ausschließlich komplexe Kohlenhydrate und habe daher eigentlich einen relativ geringen Insulinspiegelanstieg. Eiweiße nehme ich überwiegend hochwertige zu mir eigentlich. Zum Mittagessen esse ich z.B. 250g Fisch, wo ich halt schon gute 50g Eiweiß raus habe und dann halt dazu Reis, wo dann die restlichen ~10g kommen, die nicht ganz so hochwertig sind. Ich nehme keine Supplements, außer beim Frühstück, da pack ich mir 25g Wheyprotein Isolat ins Müsli, um auf die 50g Eiweiß zu kommen.

Ich schau mal, dass ich mich morgen Abend nochmal ransetze und dann poste ich es hier nochmal. Wär nett wenn du das dann absegnen könntest. Ich schau mal, was sich an den Carbs machen lässt.

Mein Hintergrundgedanke war einfach, dass ich Kohlenhydrate brauche, weil ich bisher einfach immer einen richtigen Leistungsschub gespürt habe, wenn die Kohlenhydrate da sind. Wenn ich zum Mittag keine 150-200g Kohlenhydrate hatte, habe ich mich irgendwie einfach nicht so leistungsfähig beim pumpen gefühlt. Ich leg mir das dann glaub ich auch so zurecht, dass ich die Kohlenhydrate morgens und abends einfach am meisten reduziere, wenn ich Trainings-/Cardiotag habe.

[simme]

Ich esse fast ausschließlich komplexe Kohlenhydrate und habe daher eigentlich einen relativ geringen Insulinspiegelanstieg.

Relativ zu was?

bei 145g Carbs pro Mahlzeit hat man schon nen enormen Insulinausstoß