Ich würde dir empgehlen in einem laufforum vorbei zu schauen. Da bekommst bessere info.
Ich habe auf 20km in kombi mit hft nach zoppel trainiert. Das lauftraining sah so aus, dass es ich mit zwei tag pro woch begann. 1 tag auf zeit beispielsweise 3km, zweiter rein kreislauf. Niedrige Intensität und 6km. Spater 3 mal pro woche. 2 mal auf zeit und ein mal deload nur kreiylauf. Nach zwei wochen zwei einheiten deload und eine auf zeit. Dann wieder 2 auf zeit aber längere Strecke. Usw.
Schau im laufforum vorbei.

Sorry für die Rechtschreibung. Bin grad am smartphone