hi, ich mache seit dezember folgendes training

montag: kniebeuge
mittwoch: bankdrücken
freitag: kreuzheben
die oben genannten übungen sind die hauptübungen die werden recht schwer trainiert
danach kommen noch zusatzübungen
dann gibt es auch noch eine periodisierung (für hauptübungen)
1-3wh, 3-5wh, 5-8wh wobei aus den 8 manchmal auch 12 werden können
jede periode ca. 3 wochen
eine woche könnte so aussehen

kniebeuge 5mal5 beincurl 2mal8-12 beinstrecken 2 mal 8-12
bizeps 3mal 8-12
bankdrücken 5mal5 bankdrücken eng 2mal 8-12
latziehen 3 mal...
kniebeuge ganz leicht
kreuzheben 5mal5 rudern vorgebeugt 2mal
schulterdrücken 3mal seitheben
wie du siehst fast nur mit freien gewichten
den plan hat mir ein freund "verschrieben"
anfangs war ich nicht begeistert aber nach ein paar wochen konnte ich immer mehr gewicht bewältigen und nun möchte ich nie wieder nach so typischen plänen für frauen trainieren