Check meines Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau

[farbraum]

Danke für den Hinweis auf den WKM-Plan, ich finde das Konzept nicht schlecht.
Leider sind die Übungen gar nicht mein Ding und wenn ich das Ganze als Anfänger länger durchziehen möchte, wie Orothred schon richtig schreibt, dann muss ich Übungen machen die mir taugen.

Die alternierenden zwei Trainingseinheiten an drei Tagen die Woche (ABA,BAB) finde ich gut und glaube an die Effizienz. Daher würde ich folgende Übungen als Ersatz für die jeweilige Übung aus dem WKM einplanen:


TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch:

Abduktion
Beinbeugen
Beinstrecken

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Kurzhantelarmbeugen
Armbeugen im Hammergriff
Konzentrationsarmbeugen

Knieheben am Ständer


TE2: Trizeps, Rücken, Schulter, Bauch

Drücken am Kabelzug
Stirndrücken (French-Press)
Enges Bankdrücken

Rückenstrecken / Hyperextension
Latziehen zur Brust
Rudergerät

Langhantel-Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Bauchpresse
Käfer (Criss-Cross)


Ich denke mal jetzt ist das Ganze auf jeden Fall schon näher an der Wahrheit
Natürlich hoffe ich, dass ihr noch den einen oder anderen Tipp habt ob z.B. etwas an dem Plan unausgeglichen ist.
Was bei euch an Zwischenmahlzeiten gut funktioniert wäre auch sehr hilfreich für mich.

[alkmaster]

Danke für den Hinweis auf den WKM-Plan, ich finde das Konzept nicht schlecht.
Leider sind die Übungen gar nicht mein Ding und wenn ich das Ganze als Anfänger länger durchziehen möchte, wie Orothred schon richtig schreibt, dann muss ich Übungen machen die mir taugen.

Eigentlich reicht dieser Absatz schon, um zu wissen, dass bei dir so wenig Ehrgeiz verankert ist und daher weitere Beratung nutzlos ist.

TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch:

Abduktion
Beinbeugen
Beinstrecken

Lass wenigstens das Beinstrecken sein und ersetz es durch die Beinpresse.

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Entweder BD oder SBD, dafür nimmst mal Dips auf. Gut möglich, dass Dips sogar Butterfly ganz gut ersetzen, weil da auch eine gewisse Streckung stattfindet, aber wissen tu ich das leider nicht.

Kurzhantelarmbeugen
Armbeugen im Hammergriff
Konzentrationsarmbeugen

Eine Bizepsübung langt vollkommen.

TE2: Trizeps, Rücken, Schulter, Bauch

Drücken am Kabelzug
Stirndrücken (French-Press)
Enges Bankdrücken

Eigentlich sollten enge Dips, aufrecht, vollkommen ausreichen.

Rückenstrecken / Hyperextension
Latziehen zur Brust
Rudergerät

Naja, von mir aus.

Langhantel-Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Schmeiß das Frontheben raus. Ich geh davon aus, dass du Bankdrücken so ausführen wirst, dass die vordere Schulter eh zu genüge belastet werden wird.
Mach dafür Butterfly reverse.

Ich denke mal jetzt ist das Ganze auf jeden Fall schon näher an der Wahrheit
Natürlich hoffe ich, dass ihr noch den einen oder anderen Tipp habt ob z.B. etwas an dem Plan unausgeglichen ist.
Was bei euch an Zwischenmahlzeiten gut funktioniert wäre auch sehr hilfreich für mich.

Es wäre wirklich nicht schlecht, wenn du wenigstens Kreuzheben einbauen würdest.

Wieviel Sätze willst bei den jeweiligen Übungen machen?

Ein Anfänger sollte eigentlich einen GK-Plan fahren, macht halt am meisten Sinn. Aber wenn du unbedingt einen Split machen willst, nur zu.
Dann aber nicht beschweren, dass es nur langsam vorangeht.