Ok, passt das dann so ?

Push:

Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12
French Press 3x 8-12
Wadenheben 3x 8-12

Pull:

Kreuzheben 3x 8-12
Klimmzüge 3x 8-12
Rudern (eng am Kabelzug) 3x 8-12
Reverse Flys 3x 8-12
Scottcurls 3x 8-12
Beincurls 3x 8-12
Wadenheben 3x 8-12