Steff`s Log

[stefan92]

Heute war Pull an der Reihe. Lief ziemlich gut.

Pull:
KH
105kg 8, (+5kg, 0)
112,5kg 8, (+2,5kg, 0)
120kg 8 (0, +3wdh.)

Langhantelrudern
65kg 10 (+5kg, 0)
67,5kg 10 (+2,5kg,0)
70kg 9 (0,+2)

Klimmzüge geclustert
5,5,5(+1),5(+1),5(+1),4

T-Bar
20kg 20 (0,0)
20kg 20 (-10kg, +5)
25kg, 20 (0, +5)

SZ Curls
40kg 5 (+2,5kg, +1)
40kg 4 (+2,5kg, -1)
40kg 6 (0, +1)

Reverse Butterflys
30kg 14 (+5kg, +2)
35kg 12 (+5kg, 0)
35kg 12 (0, +1)

Insgesamt überall gesteigert. Konzentriere mich derzeit auch langsame WDH. Vor allem die Negative führe ich viel langsamer aus. Früher habe ich beim LH Rudern meistens zwischen 8-10 WDH trainiert, mehr Gewicht verwendet aber der Satz hat damals nur ca. 20-25 sek gedauert. Jetzt ca. 40 sekunden, wodurch ich es deutlich mehr im Rücken und weniger im Bizeps merke. Auch mache ich bei vielen Übungen inzwischen die Augen zu um den Muskel noch besser zu spüren, geht manchmal sogar in diese Richtung -->

https://www.youtube.com/watch?v=awLTBeiqEbc

Übrigens bin ich bei Andreas am Samstag zum KB und KH Technik-Check. Er hat sehr viel Erfahrung, war schon öfters MR. Universe und hat zig andere Titel erreicht. Vielleicht kennt ihn ja jemand auf Youtube

[*Tiger91*]

Von ner sehr langsamen negativen rate ich dir ab aber das kannst mitm Andres besprechen, wenn er deine Technik checkt. Dann kanndir genau sagen welche Geschwindigkeit gut ist. Der hats drauf, da bist in guten Händen.

[stefan92]

Ja so langsam sind sie jetzt auch wieder nicht

Also keine 4-5 sek. Im normalen Bereich. Früher hab ich es eben schneller bzw. Zu schnell gemacht so dass der Satz viel zu schnell.ausgefuehrt wurde.

[stefan92]

Push:
BD
70kg 3 (+5kg)
77,5kg 3
77,5kg 3
80 kg 3 (+2,5kg)
82,5kg 2

KH-Schrägbankdrücken
27,5kg 8 (-2)
30kg 7 (-1)
30kg 6 (-1)

Cable Cross Over
20kg 20 (+10kg, -11)
20kg 10, 15kg 10
15kg 20

Frontdrücken
13.5kg 9 (+1kg, -1)
13,5kg 8 (+1kg)
13,5kg 7 (-3)

Seitheben
10kg 13 (+1)
10kg 9 (-1)
10kg 11) (+1)

Kabelzug Trizeps
20kg 21
20kg 20
20kg 15

FKB
75kg 5
65kg 5 (-12,5kg)
65kg 5 (-12,5kg)
67,5kg 4 (-10kg)
70kg 4 (-10kg)

KB
50kg 12
50kg 8

Beincurls einbeinig
25kg 12
25kg 12
25kg 8

Beinstrecker beidbeinig
30kg 12
30kg 12
30kg 12


Waden stehend

70kg 19(-2), 14(+4), 9
70kg 14(-5), 9(-1), 6(-4)

Beinpresse war defekt und war ziemlich im Zeitdruck, musste ein paar Sätze weglassen.


Sooooo ich war am Samstag beim Andreas. Zu aller erst muss man sagen, dass er echt super korrekt drauf ist, fachlich top, konnte einiges am Samstag mitnehmen.

Was wir gemacht haben:
-Bankdrücken Technik Check. Hier Feintuning in der Technik. Bisschen am Griff korrigiert und im Allgemeinen habe ich hier immernoch mit zu viel Umkehrschwung gearbeitet. Dachte eigentlich ich drücke schon ohne Umkehrschwung aber falsch gedacht. Er gab mir den Tipp die Stange 2mm über der Brust abzustoppen kurz anzuhalten und dann wieder hochzudrücken. Vorher habe ich die Stange zwar nie komplett abgesetzaber, Brust aber kurz tuschiert. So merke ich auf jeden Fall viel besser die Brust.

- FKB Check: Sah laut ihm einwandfrei aus

- KB: Hier hatte ich das Problem dass ich immer im unteren Rücken Wirbelblockaden bekomme habe, deswegen bin ich auch FKB umgestiegen. Merke allerdings schon seit einiger Zeit, dass ich mit den Füßen instabil bin, was er mir auch bestätigt hat. Werde mir nun Gewichtheberschuhe für einen festen Stand besorgen. Die Instabilität wirkte sich natürlich auf den ganzen Körper aus, deswegen wahrscheinlich auch die Blockaden. Ansonsten sah die Technik ganz gut aus. Kann zwar noch keine ASS to Gras KB, komme graade so auf die waagrechte, werde aber daran arbeiten etwas tiefer zu kommen. Bin in den Oberschenkeln auch etwas steif geworden, stretching ist nun angesagt.

- KH: Auch hier nur Feintuning. Griff war etwas zu eng, auch hier zu instabile Füße und bin ein Tick zu spät mit dem Oberkörper nach hinten.

- Er hat mir gezeigt, wie Hyperextensione WIRKLICH RICHTIG gehen. Spüre meinen unteren Rücken richtig gut.Ich soll die Übung, sowie eine Bauchübung, die er mir gezeigt hat jedes Training einbauen, um meinen Rumpf zu stärken und um etwas mehr Flexilibilität in den unteren Rücken zu bekommen (IBS war auch etwas Steif).

Im Allgemeinen meinte er zu mir, dass ich ziemlich "unruhig" trainiere und insgesamt die Übungen langsamer und kontrollierter ausführen soll. Mache ich auch absofort und musste mit den Gewichten schon etwas runter gehen. Dafür spüre ich beim Beintraining umso mehr die Beine. Wenn man seine Trainingsvideos auf Youtube mal anschaut, sieht man auch, dass er alle Übungen sehr sehr kontrolliert und sauber ausführt. So sehe ich das erhlich gesagt bei keinem Fitness Youtuber und wenn ich mich mal nach diesem Samstag so im Studio umschaue, trainiert auch dort niemand auf diese Weise. Das ist mir vorher auch nie wirklich aufgefallen, jeder (auch ich) wollten mit ihrem Satz so schnell wie möglich durch sein.

Darauf werde ich ab sofort achten, werde langsamer und sehr sauber die WDH ausführen, sodass ich mind. ca. 40sek im Satz bleibe (Hypertrophie).

Wenn ihr am Anfang seit oder auch evtl. auch schon etwas weiter und ihr euch bei manchen Übungen noch unsicher seit, würde ich empfehlen, etwas Geld zu investieren und es von jemand Erfahrenem checken zu lassen. Ich selbst kann nur sagen, dass es mir echt geholfen hat, weiß woran ich arbeiten muss und war glaube ich nicht das letzte mal bei ihm

[*Tiger91*]

Na hat sich ja gelohnt bei ihm, sowas ist Gold wert

[stefan92]

Mal eines vorneweg. So viel wie die letzte Woche im Studio geschwitzt habe ich glaube ich im gesamten letzten Monat nicht. Aber euch gings ja nicht anders

Pull:
KH
110kg 8, (+5kg, 0)
115kg 8, (+2,5kg, 0)
122,5kg 4 (+2,5kg, -4wdh.)

Langhantelrudern
67,5kg 10 (+2,5kg, 0)
70kg 8 (+2,5kg,-2)
70kg 6 (0,-4)

Klimmzüge geclustert
5,5,5,5,4(-1),4,2

T-Bar
22,5kg 20 (+2,5kg,0)
22,5kg 20 (+2,5kg, 0)
22,5kg, 20 (-2,5kg, 0)

SZ Curls
40kg 5 (0,0)
40kg 4 (0,0)
40kg 3 (0, -3)

Reverse Butterflys
35kg 14 (+5kg, -2)
35kg 11 (0,-1)
35kg 10 (0, -2)

Heut hat mir etwas Power gefehlt. Kreuzheben in den ersten beiden Sätzen insgesamt 7,5kg drauf gelegt und im letzten Satz ging mir dann die Puste aus.


Push:
BD
72,5kg 3 (+2,5kg)
77,5kg 3
77,5kg 3
80 kg 3
82,5kg 3 (0, +1)

KH-Schrägbankdrücken
27,5kg 8
30kg 7
30kg 6

Cable Cross Over
20kg 20
15kg 20 (-5kg, +10)
15kg 15 (0,-5)

Frontdrücken
13.5kg 8 (0,-1)
13,5kg 6 (0,-2)
13,5kg 6 (0,-2)

Seitheben
10kg 11(0,-1)
10kg 9
10kg 7 (0,-4)

Kabelzug Trizeps
20kg 21
20kg 15 (0,-5)
15kg 15 (-5kg, -5)



Auch hier nochmal bei vielen Übungen an der Technik geschraubt, muss oft mit Gewicht/Wdh nach unten aber solangsam pendel ich mich ein. Fühlt sich auf jeden Fall besser an wie vorher.

Beine

FKB
60kg 5 (-15kg, 0)
65kg 5
65kg 5
70kg 5 (+2,5kg,+1)
72,5kg 5 (+2,5kg, +1)

KB
52,5kg 12 (+2,5kg, 0)
52,5kg 12 (+2,5kg, +4)

Beinpresse
70kg 20
70kg 20
70kg 20

Beincurls einbeinig
25kg 12
30kg 10 (+5kg, -2)
25kg 12

Beinstrecker beidbeinig
30kg 12
35kg 12 (+5kg, 0)
35kg 12 (+5kg, 0)


Waden stehend heute schwer
120kg 8
100kg 13
100kg 10

Beine pendel ich mich auch solangsam mit neuer Technik ein, fühlt sich auch viel besser an als zuvor


Ja insgesamt diese Woche wohl mehr rot als grün. Lag wieder vor allem daran, dass ich die Technik verändert habe und die Wdh. langsamer ausführe, zweitens evtl an der unerträglichen Hitze im Studio
Morgen gehts wieder weiter mit Pull, hoffe dann etwas mehr Power zu haben und die 3x8 im KH wieder zu packen.

[stefan92]

Bisher habe ich nach dem Plan auf seite 1 trainiert, habe die letzten Wochen Fortschritte machen können, musste durch Technikkorrektur klappts auch wieder besser.

Dennoch wollte ich demnaechst wieder zureuck zu einem GK Plan, da ich pro Woche die Muskelgruppen oefters trainieren will.

Jetzt stellt sich mir die Frage was ich am besten machen soll. Den wkm Plan nehmen Uebungen ergaenzen und das ganze innereinheitlich periodisieren (dieses Sytem gefaellt mir sehr gut) oder den Plan hier zu nehmen. (Hab den push pull aus dem Forum genommen und etwas angepasst)

Push:
5 x 5 Kniebeugen
3 x 12 Frontkniebeugen
3 x 20 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken (oder auch 5x5)
3 x 8-12 Military Press
2 x 20 Fliegende
Waden stehend

Pull:
5 x 5 Kreuzheben
3 x 12 Beincurls
Klimmzüge geclustert
3 x 10 Rudern, vorgebeugt
3 x 20 T Bar
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend.

[PhilippAlex]

Schöner Plan
Aber heftig, gerade der erste Tag

[stefan92]

Haha ja erster is deftig
Jetzt noch ne Woche den alten machen dann gehts erstmal ab in Urlaub und dann starte ich den Gk

[Manowar82]

wie heisst der Andi mit Nachnamen denn, finds hier nicht?

Warum machst du T-Bar Rudern mit 20 WH? hat das nen speziellen Grund?

Ansonsten guter Plan, auch gutes Volumen. go ahead