WKM-(Einsteiger)-Plan

[Zuckizk]

Wenn du 5x6WH schaffst dann gehen doch auch 3-4x 7WH oder sogar 3x8WH?

Wie lang sind deine Pausenzeiten beim Clustern?
Wie lang sind deine Pausenzeiten beim normalen Satztraining?

[Nipsy]

Wenn du 5x6WH schaffst dann gehen doch auch 3-4x 7WH oder sogar 3x8WH?

Wie lang sind deine Pausenzeiten beim Clustern?
Wie lang sind deine Pausenzeiten beim normalen Satztraining?

Oh hab mich verschrieben...ich mach 6x5 Wdh..(30 Gesamtzahl)...in der letzten Einheit, habe ich diese nicht mal ganz geschafft.
Der nächste Sprung beim Clustern sollte dann ja 5x6 sein, dann 4x8 usw.

-Hatte angefangen mit 10x4 in 10 min...und jetzt 6x5 in 6 min...brauch zwischen den Sätzen viel Pause (da sind wir wieder bei der Unterarmkraft)

-2 bis 5min

[Zuckizk]

Beim Clustern finde ich 5x5 das Maximum. Mit 2-5min Pause ist es dann sowieso Satztraining und kein Clustern mehr.

Clustern bewegt sich zwischen 10 Sekunden bis 90 Sekunden Pause mit einem WH-Bereich von 1-4WH.
Je nach Zielsetzung dann natürlich unterschiedliche Gesamtwiederholungszahl.

Grob:
~ 10 Ges. WH - Kraftaufbau
15-25 Ges. WH - Muskelaufbau
über 25 Ges. WH - Muskelausdauer

Beispiele:
- Ziel Maximalkraft: 10 Ges.WH, 2er WH mit je 60-90 Sekunden Pause
- Ziel Maximalkraft: 8 Ges.WH, 1er WH mit je 30-60 Sekunden Pause
- Ziel Hypertrophie: 20 Ges.WH, 3er WH mit je 20-40 Sekunden Pause
- Ziel Hypertrophie: 22 Ges.WH, 4er WH mit je 30-60 Sekunden Pause
Variiert natürlich.

Also entweder du steigst jetzt auf normales Satztraining um. Das heißt z.B. 4x6 WH / 3x7 WH mit 1-5 Minuten Pause oder du versuchst es mit Clustern und gehst unter 90 Sekunden Pause und passt dementsprechend den WH-Bereich an. Gesteigert wird dann in Form von Pausenverkürzung und dann erst durch steigern des WH, bzw Gesamt WH-Bereichs und dann erst mit Zusatzgewicht.

Als ich noch Klimmzüge geclustert habe bin ich mit 8x4WH bei unter 25 Sekunden Pause gewesen. Also 32 Ges.WH.
Beim Umstieg auf Satztraining waren dann 3x8WH schon viel zu einfach.

[Nipsy]

Beim Clustern finde ich 5x5 das Maximum. Mit 2-5min Pause ist es dann sowieso Satztraining und kein Clustern mehr.

Clustern bewegt sich zwischen 10 Sekunden bis 90 Sekunden Pause mit einem WH-Bereich von 1-4WH.
Je nach Zielsetzung dann natürlich unterschiedliche Gesamtwiederholungszahl.

Grob:
~ 10 Ges. WH - Kraftaufbau
15-25 Ges. WH - Muskelaufbau
über 25 Ges. WH - Muskelausdauer

Beispiele:
- Ziel Maximalkraft: 10 Ges.WH, 2er WH mit je 60-90 Sekunden Pause
- Ziel Maximalkraft: 8 Ges.WH, 1er WH mit je 30-60 Sekunden Pause
- Ziel Hypertrophie: 20 Ges.WH, 3er WH mit je 20-40 Sekunden Pause
- Ziel Hypertrophie: 22 Ges.WH, 4er WH mit je 30-60 Sekunden Pause
Variiert natürlich.

Also entweder du steigst jetzt auf normales Satztraining um. Das heißt z.B. 4x6 WH / 3x7 WH mit 1-5 Minuten Pause oder du versuchst es mit Clustern und gehst unter 90 Sekunden Pause und passt dementsprechend den WH-Bereich an. Gesteigert wird dann in Form von Pausenverkürzung und dann erst durch steigern des WH, bzw Gesamt WH-Bereichs und dann erst mit Zusatzgewicht.

Als ich noch Klimmzüge geclustert habe bin ich mit 8x4WH bei unter 25 Sekunden Pause gewesen. Also 32 Ges.WH.
Beim Umstieg auf Satztraining waren dann 3x8WH schon viel zu einfach.

Danke für deine Antwort, wird geschätzt.
Die 2-5 min beziehen sich auf deine Frage bezüglich meiner Pausen beim Satztraining nicht Clustern.
Ich hab die Pausenzeit natürlich immer verringert, ist ja Sinn und Zweck vom Clustern.
Ich hatte vor so vorzugehen:

Die Anzahl der Sätze gibt die Dauer der Trainingseinheit an. Z.b
10x4=40 Ges., also beläuft sich die Trainingseinheit auf 10 min. Innerhalb dieser Zeit müssen alle Sätze abgeschlossen sein.
Zur Steigerung wird die Satzzahl reduziert.

8x5 in 8 Min, (40 Ges)
7x6 in 7 Min usw. (42 Ges.)
bis man dann 3 sätze mit 12 Wdh in 3 Min schafft (36 Ges).

Ist ja eine ähnliche Vorgehensweise, hat bei mir leider nicht geklappt, weil die Leistung zu sehr schwankt

Vllt sollte ich auf Satztraining switchen, obwohl es bei einer Wdh-zahl unter 12 fragwürdig ist. Ob ich mit Zusatzgewichten arbeiten soll, um dieses Plateau zu überwinden?



Edit: Nochmal was zu deinem Post: Mein Ziel ist es ja 3 mal 12 Wdh zu schaffen, um anschließend mit Zusatzgewicht arbeiten zu können (Stichwort Muskelaufbau nicht ausdauer)
Mein Fehler war es also, dass ich die Gesamtzahl gleich zu hoch angelegt habe (30-40 Ges.)?
Ich solle mich also eher auf die Ges. 15-25 festlegen?!

[CarpeDiem87]

Hallo erstmal

Sagt mal ist es möglich die Military Press auch im UG zu machen, oder ist das eher sinnlos?
Im OG geht es leider so gut wie gar nicht, besser gesagt habe ich da massiv ****** das mir die Schulter auskugelt (leider schon mehrmals vorgekommen, aber beim Skispringen^^).
Sollte es eher sinnlos sein, da ich die LH im UG nicht über den Kopf bekomme, was könntet ihr mir stattdessen empfehlen?

Außerdem möchte ich gerne das Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzen, da es um einiges schulterschonender ist. Wäre das denn OK?

Grüße

Chris

[blackproject]

Hallöchen,

ich hatte mir überlegt, ein wenig Abwechslung in den WKM Plan zu bringen. Außerdem würde ich gerne Power Cleans mit reinbringen...

Hatte mir daher folgendes überlegt:

Tag 1:
Power Cleans
Frontkniebeugen
BD / Ring-Dips

Tag 2:
KH
Military Press / Push Press
Klimmzüge

Denke das man Power Cleans am ehesten mit dem LH-Rudern tauschen könnte. Damit die Belastung für den unteren Rücken nicht zu stark wird, würde ich dann auf Frontkniebeugen wechseln.

Was meint ihr, kann man das so machen? Oder ist das Schwachsinn

Grüße!

[PhilippAlex]

Mach doch lieber ne dritte Einheit dazu mit FKB, Cleans und Dips

[bela2007]

Hallo zusammen...
Nach 2 Jahren pause fange ich in wenigen tagen wieder an ...
Gesundheitlich starke probleme gehabt. Aber ohne den Sport kann ich einfach nicht machen
Ich hoffe das ich mit dem Plan fortschritte machen werde!

Wollte nur meine freude mit euch teilen

[CDB33]

Im Eingangspost steht:

"Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)"

Ich würde gerne alle 3 Tage trainieren. Heißt das dann, alle Übungen zu je 1-2 Sätzen? Nehme auch an bei 8-12 Wh?

Grusse

[PhilippAlex]

Nein, 3 Sätze ja 10-12 wdh