3er Split Leg/Push/Pull

[joshinius]

Hi zusammen

ICh bin neu hier und hoffe darum der Post ist am richtigen Ort

Ich wollte euch meine neuen Trainingsplan etc. vorstellen und euch um Tipps und Absegnungen bitten :P

Das ganze ist ein 3er Split

A: Leg-Day

- Ausfallschritt mit Hinterfuss in TRX Band 4 Sätze à 15 Wdh.
- Squats mit LH 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Beinbeuger-NPG 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Beinstrecker-NPG 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Wadenmaschine 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- 45° Legpress 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Crunchmaschine 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
-Bauch-Beinheben 3 Sätze à max.


B: Push

- Benchpress 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Flys-Kabelzug 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Brustpresse 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Seitenheben-Kabel 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Seitenheben-Vorgebeugt-KH 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Shoulderpress 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Trizeps an Seilzug 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Crunchmaschine 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.


C: Pull

- Rudern Eng 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Latziehen Weit 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Latziehen Eng 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Rudern Weit 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Reversebutterfly 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Rückenstrecker sitzend 3 Sätze à 12/10/8 Wdh.
- Bizeps Sz-Stange - Scottbank 4 Sätze à 12/10/8/6 Wdh.
- Crunches Intervall 10 min 1.30 min belasten 0.25 min relax



Das Ganze Trainier ich 4 mal die Woche

Dh. 1. Woche A/B/C/A 2. Woche B/C/A/B 3. Woche C/A/B/C etc.




Mein Gewicht: 79kg, Grösse: 186cm Gemessenes Körperfett 9.5%

Ernährung ist ganz ok 4 mal tägl. im Sinne meines Trainings (KH reich, Proteinreich, Gesunde Fette) aber manchmal auch mal n Burger und Chips.
Zunehmen ist nicht meine Stärke aber Muskelaufbau kommt bei mir schon nach ein paar Monaten Training.
Bis jetzt sportlich: 12 Jahre Kyokushin Karate (vollkontakt-bareknuckle), 2x Woche Joggen, Slacklinen

Supps:
- Weightgainer von Bodylab24 (Hardgainer) --> http://www.bodylab24.de/bodylab24/ha...er-2500-g-4902 Nach Training 3x
- Whey von Bodylab24 --> http://www.bodylab24.de/bodylab24/wh...in-2000-g-4879 Nach Training 1x
- Mehrkomp. Protein von Bodylab 24 --> http://www.bodylab24.de/bodylab24/pr...-_-2000-g-4890 Abends immer 7x Woche
- KH Pulver (NO iwas von Olimp) Immer 1/2 vor 1/2 während Training

Keine Stereoide

Ziel Muskel und Kraftaufbau (Masse)


Nun was haltet ihr von Plan supps etc. habt ihr Verbesserungsvorschläge ?

Danke für alle Tipps

Joshinius

[Pizzle]

meine Meinung: Volumen und Trainingshäufigkeit pro Woche zu hoch, Frequenz pro Muskelgruppe und Woche zu gering, nötige Intensität auf Grund des Volumens vermutlich zu gering. Lieber mehr auf die Basics (Grundübungen) konzentrieren, diese richtig erlernen und darin dann entsprechend besser = stärker werden bei ordentlicher Technik. Dazu dann noch genügend Nahrung und Schlaf - dann kommt die Masse von selbst.

Es gibt Trainingsansätze, da macht man gerade Mal 2x die Woche nen Ganzkörper-Training mit nur je 3-5 Übungen - nur mal so als Vergleich und Denkansatz. Aber das Forum ist ja voll von Musterplänen....

[PhilippAlex]

meine Meinung: Volumen und Trainingshäufigkeit pro Woche zu hoch, Frequenz pro Muskelgruppe und Woche zu gering, nötige Intensität auf Grund des Volumens vermutlich zu gering. Lieber mehr auf die Basics (Grundübungen) konzentrieren, diese richtig erlernen und darin dann entsprechend besser = stärker werden bei ordentlicher Technik. Dazu dann noch genügend Nahrung und Schlaf - dann kommt die Masse von selbst.

Es gibt Trainingsansätze, da macht man gerade Mal 2x die Woche nen Ganzkörper-Training mit nur je 3-5 Übungen - nur mal so als Vergleich und Denkansatz. Aber das Forum ist ja voll von Musterplänen....

Definitiv. Das Volumen ist schon extreme und sehr stark auf Nebenübungen ausgerichtet. Mal am Bsp Rückentraining hier machst du 16 Sätze Pump-Übungen und keine einzige richtige Grundübung. Mit 3 Sätze Kreuzheben, 3 Sätzen Klimmzügen und 3 Sätzen Rudern wärst du um ein vielfaches weiter.
Ich sage jetzt nicht, dass du so trainieren sollst. Ich rate dir von einem 3er Split komplett ab und empfehle dir ebenfalls einen GK alle 2 Tage zu traineren