Mache zur Zeit genau das was Stefan92 vorgeschlagen hat. Nur das ich anstatt Bankdrücken Dips mache.
Bei mir kommt der Verzicht auf Beintraining aber eher wegen einem subjektiven Proportionsungleichgewicht. Sprich Beine/***** zu gross. Rest nicht so :P
Meiner Meinung nach ein schöner reduzierter Plan der dennoch die wichtigsten Übungen drin hat. Hamstrings kriegen auch bisschen was ab durch vorgebeugtes Rudern, wobei ich mir vorstellen könnte, dass das vllt nicht ganz so optimal für dich ist, da es doch einen sehr festen Stand erfordert.

Zeitlich dauert es ca. genauso lange wie eine normale Wkm Einheit