WKM-(Einsteiger)-Plan

[lum0]

Hallo zusammmen

Ich trainiere nach WKM seit gut einem halben Jahr. Nicht ohne Erfolg
Bin 17 Jahre alt, 184cm gross und wiege rund 82-83kg.

Nun hab ich mir seit ca. 2 Monaten den WKM-Plan ein wenig umgestaltet.

Te1:
Kniebeugen zurzeit bewusst nicht, Probleme mit den Kniegelenken.
Bankdrücken, 3x Aufwärme -> 3x Arbeitssatz
Beinpre.+Beinstr.+Wandsitz., je 3x Arbeitssatz
evt. Kabelzug flys 3x Arbeitssatz
LH-rudern, 3x Aufwärme -> 3x Arbeitssatz
Bizeps Übung 2x Arbeitssatz
Waden 2x Aufwärme -> 3x Arbeitssatz

Te2
Kreuzheben , 3x Aufwärme -> 3x Arbeitssatz
Military Press, 3x Aufwärme -> 3x Arbeitssatz
Klimmzüge, 3x 5 -> +5kg so viel wie möglich
Dips / Trizeps 3x Arbeitssatz / 1 Satz sofern Kraft
Beinstre. 3x Arbeitssatz
Waden 2x Aufwärme, -> 3x Arbeitssatz


Nun was meint ihr dazu, die einzelnen Trainings dauern rund 1h.

Vielen Dank für eure Meinungen und Kritik

[Zuckizk]

Naja hat nicht mehr viel mit WKM zu tun oder?

Wofür den unnötigen Beinstrecker? Den belastest du schon sehr stark mit der Beinpresse (und später auch wieder mit Kniebeugen), dafür fehlt dir der Beinbizeps.
Hau die Beinstrecker raus. Waden ans Ende. Dafür 1x Beincurls rein.

Find das ganze insgesamt nicht wirklich gut. Wenn du mehr Variation willst, kommt eventuell bei entsprechenden Werten nen Push/Pull oder ähnliches in Betracht?
Wie sind die Kraftwerte?

[Pusher97]

Hallo, weiss nicht ob das hier hin gehört aber tut mir leid falls nicht, fühle mich in diesem thread einfach wohl weil ich selbst anch wkm trainiere und damit auch zufrieden bin und die restliche sportliche gestaltung auch danach ausrichte. zu meiner frage:
hat nicht direkt mit dem plan zu tun, viel mehr mit dem cardio was ich 2-3 mal die woche an tagen mache wo ich mich fit fühle(also nicht mit muskelkater oder schlaffheit an pausetagen oder so). Gehe immer ca 1h laufen 6-10 km immer unterschiedlich, war heute das erste mal mit pulsuhr vom bruder laufen, diese funtioniert scheinbar auch. ruhepuls hatte ich 69. Dann beim normalen joggen mit unterhalten und auch wihlfühlen lag mein puls immer im bereich von 170-180 und habe auch gespürt das der herzschlag relativ schnell ist aber habe mich eben nicht besonders belastet gefühlt. bei steigungen mit normalen tempo ging der puls richtung 200 (195-198). dort war es kurzzeitig mal anstregender aber auch dann wieder beim ruhigen laufen nicht unter 165 gekommen. von meinem körper habe ich keine signale wie herzrasen atemnot oder ähnliches wenn ich mich dauerhaft in diesen bereichen bewege. Bin Anfänger im Joggen und habe davon nicht sehr viel Ahnung, habe gehofft das jmd hier kurz was zu schreiben kann ob das gefährlich werden kann oder was ich falls nötig tun sollte. Wenn jmd einen anderen Thread weiss wo es in diesem Forum um so etwas geht bitte sagen, hab nichts gefunden mit der suche. Lg. Pusher (während joggen normales laufen puls ca 120-130)

[DenailX]

Um deine Grundausdauer, sprich Kondition zu verbessern würde ich mit einer Herzfrequenz von 65%-75% deiner maximalen Herzfrequenz arbeiten. 195-198 ist definitiv zu hoch, da biste ja schon ziemlich nah am max.
170-180 ist für Konditionstraining auch schon zu viel.

[Pusher97]

okay danke dir für die antwort, in welchem bereich sollte ich mich denn dann bewegen? eher langsam joggen, das ist dann schon fast walken so mit 140 oder eher intervallmäßig 160 5-10 min 2-3 minuten gehen ca 110-120 puls ? L.g Pusher

[Caesarrr]

Hey zusammen!

Hatte jz paar Monate Pause am Eisen leider wegen versch. Verletzungen und hatte jz vor einer Woche ein DiskusOP im Handgelenk..

Darf ab nächster Woche endlich wieder anfangen.. jz war meine Überlegung, ob ich wie immer meinen Split mache, oder mal wieder was neues probieren soll.. vor allem zum Reinkommen auch wieder.. hätte ev an Madcow gedacht..

Bin halt kein Anfänger mehr und jz stellt sich mir die Frage ob das trotzdem mal eine gute Idee ist, oder ob das keinen Sinn macht...
Meine 5er-Leistung wäre ca. BD: 100kg, KH: 150, KB: 140 .. Sind auf alles fälle nicht meine MaxWerte.. aber wie geagt.. lange Pause..
Weiters würde sich die Frage stellen, ob das Volumen nicht ein wenig gering ist..

Danke,
Paul

[DenailX]

Also man soll ja so lange Ganzkörper trainieren, wie man dazu in der Lage ist. Aber einem bestimmten Level/Intensität kann man einfach nicht mehr 3-4x die Woche GK trainieren. Probiers aus und wenn's zu viel wird, dann splittest du halt.
Zum Volumen wurde ja schon gesagt, dann man noch Curls, Beinculs oder Waden einbauen kann.

[PhilippAlex]

Hier geht's um WKM. Ausdauer-Gelaber bitte woanders (zb blöde-Fragen-Fred oder Ausdauer-Forum(!)). Habt Dank

[lum0]

@zuzick
Okei werde in te1 den beinstrecker surch curls ersetzen.
Wie meinst du hat nicht mehr viel mit wkm zu tun, zu viele isos?
Denn das training macht mir spass und denke hat die richtige intensität für mich...

[DenailX]

Es hat nicht mehr viel mit WKM zutun, weil der WKM-Plan nunmal aus den 3 Übungen besteht. Waden + Beinbeuger sind hingegen eine gute Ergänzung, da dies sonst zu kurz kommen würde.