Meine Werte:

-Bankdrücken: 180
-Kreuzheben: 210
-Kniebeuge: 150-160 (Meine Schwachstelle)

Meın Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Kreuzheben x4-5
Kniebeugen x4-5
Beinpresse x4
Beinstreckerx3
Beinzieher x 2-3

Dienstag: Bankdrücken x5
Schraegbankdrücken x3
Kabelzug-Brust x3
(evtl. Pullover) x2-3
Kurzhantel - Biceps x2-4



Mittwoch: Schulterdrücken im Stehen x 3-6
Seitheben x4
Frotnheben x3
Hintere Schulter x3

Pushdown mit Latzugstange x4
Skullcrushers x3


(Donnerstag): Vorgebeugtes Rudern mit Obergerıff x3
Untergriff x3

Rudern im Sitzen x3
Kreuzheben x3


Freitag: genau dasselbe wie Dienstag




Samstag Pause


Sonntag: Klimmzüge aufem Spielplatz