Freitag


1. 10-15min Aufwärmen: Laufband, Fahrrad oder Stepper

2. Bankdrücken
1-Satz ohne Gewicht 25Wdh. 8. Schulterdrücken, LH
2-Satz 50Kg 10Wdh. 1-Satz 30Kg 12Wdh.
3-Satz 50Kg 10Wdh. 2-Satz 30Kg 12Wdh.
4-Satz 55Kg 6-8Wdh. 3-Satz 32,5Kg 10Wdh.
4-Satz 55Kg 6-8Wdh. 4-Satz 35Kg 6-8Wdh.

3. Bankdrücken, schräg Kurzhantel 9. Beinpresse
1-Satz 22,5Kg 12Wdh. 1-Satz 93Kg 12Wdh.
2-Satz 22,5Kg 12Wdh. 2-Satz 101Kg 12Wdh.
3-Satz 25Kg 6-8Wdh. 3-Satz 109Kg 10Wdh.
4-Satz 25Kg 6-8Wdh. 4-Satz 109Kg 10Wdh.

4. Curls, SZ-Stange stehend 10. Wadenheben
1-Satz 15Kg 12Wdh 1-Satz 50Kg 12Wdh.
2-Satz 20Kg 10-12Wdh. 2-Satz 55Kg 12Wdh.
3-Satz 20Kg 10-12Wdh. 3-Satz 55Kg 12Wdh.
4-Satz 20Kg 6-8Wdh. 4-Satz 60Kg 12Wdh.

5. Hammercurls, stehend KH
1-Satz 10Kg 12Wdh.
2-Satz 10Kg 10Wdh.
3-Satz 12,5Kg 10Wdh.
4-Satz 15Kg 6-8Wdh.

6. Curls, Gerät
1-Satz 30Kg 12Wdh.
2-Satz 35Kg 12Wdh.
3-Satz 40Kg 10Wdh.
4-Satz 45Kg 8-10Wdh.

7. Schulterdrücken, Kurzhantel
1-Satz 12,5Kg 12Wdh.
2-Satz 12,5Kg 12Wdh.
3-Satz 15Kg 10Wdh.
4-Satz 17,5Kg 6-8Wdh.