Du solltest Basis-Orientierter trainieren!

Heisst Fokus auf Grundübungen und vorallem Zielgerichtet. Kraft ist ein gutes Mittel zum Zweck Muskeln aufzubauen. Mit einem ständigen 3x12- Gepumpe wirst du langfrsitig nicht das erreichen was du dir erhoffst und umgekehrt, nur Kraftorientiert zu trainieren schießt einen langfristig auch aus der Bahn, wenn man nicht ganz gezielt/geplant vorgeht.

Heisst für dich, dass du entweder dein Training in Phasen unterteilst (Kraft/Hypertrophie, wie du genau vorgehst bleibt dir dabei überlassen) oder du nutzt versch. Satz/Wh- Schemata in einer Einheit, was aber auch zwischendurch variiert werden sollte.

Kurz, das training lebt von Vielschichtigkeit bezogen auf Intensität, Satz/Wh-Schemata und Pausengestaltung!

Ein gutes Beispiel für einen 3er-Split:

Beine:
Kniebeugen 4-5 (Arbeits)Sätze zu je nach Phase/Ziel 10 bis 5 Wh; gleichbleibendes Gewicht
Beinpresse 3 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Waden

Push:
Bankdrücken (siehe Kniebeugen-Schema)
Schrägbank 3 Sätze (evtl auch Überkopfdrücken je nach Ziel und Notwendigkeit)
Dips 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 12-15 Wh
Pushdowns 2 Sätze 12-15 Wh

Pull:
Kreuzheben (siehe Bankdrücken und Kniebeugen)
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 8 oder 10 Wh
KH-Rudern 3 Sätze 6 oder 8 Wh
Seitheben vorgebeugt 2-3 Sätze 12-15 Wh
Curls 2-3 Sätze 10 Wh

Das ist nur ein Beispielplan und auch die Satz/Wh Angaben sind nur eine Hilfe zur veranschaulichung, wie es aussehen könnte. Im Grunde zeigt es nur, das man Grundübungen eher schwer und den Rest moderat bis leicht trainiert.

Wenn du der Meinung bist, dass zB die brust hochfrequenter trainiert werden muss, kannst du zB auch noch eine Brustübung in der Pull-Einheit unterbringen. Nur weil auf dem Papier Pull steht, stirbt man nicht, wenn eine Nicht-Pull Übung zusätzlich gemacht wird. Genauso kann man auch in den anderen einheiten vorgehen.
Man muss einfach ausprobiern und herausfinden, was wie für einen gut funktioniert.

Du kannst sicher auch nen 2er oder GK probieren. Wenn du vernünftig und etwas zielgerichteter trainierst, kann alles funktionieren. es muss nur stimmig sein und du musst es gut umsetzen können.

Zerstören muss man sich weder mit hohem Volumen, noch mit GK und hoher Frequenz. Es kommt immer darauf an, WIE man trainiert.

Wenn du zwei Mal die Woche Bankdrückst um gezielt Kraft aufzubauen/Technik zu schulen, macht zB ein Training zur Muskelerschöpfung hin wenig Sinn, da die regeneration zu lang werden würde.

da trainiert man zwar auch nahe an der Grenze (fortgeschrittene schaffen es jeden Satz mit der letzten Wh zu beenden) aber erzeingt diese nicht. Man nutzt längere Pausen um für den nächsten Satz frisch zu sein. Man trainiert nach Prozenten und daran angepassten Satz/Wh-Angaben. Die Ermüdung des Muskels, Pump, etc macht da wenig Sinn.

Im BB ist das aber eher Ziel und demnach wird nicht all zu schwer trainiert. Das heisst, wen ndu eine Übung eher kraftorientiert durchgeführt hast, kann danach nicht mehr all zu schwer trainiert werden. das bedeutet, weitere übungen sollten moderat gestaltet werden und auch die Anzahl der Übungen sollte dann nicht mehr zu hoch sein.

Im grunde ist es immer der Versuch, ausgewogen zu trainieren. Wenn man das für sich herausgefunden hat, WIE es für sich selbst am besten passt, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Wall of text, aber hoffentlich hilfreich.