Trainingsplan-Umstellung (3er Split)

[Tim812]

Gleichbleibendes Gewicht in allen Sätzen. Also keine Pyramidensätze, sondern versuchen ein vorgebenes Wh-Maximum in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht zu erreichen.

Beim Bankdrücken mal die Technik überprüfen und ggf anpassen. Evtl Griffweite verändern.

Man muss nicht immer mit 80% und höher trainieren. Ich mach es zB im Bankdrücken (kraftorientiert) so:

Woche 1: 60% vom 1 RM, 3 Sätze 10 Wh.
Woche 2: 70% ...
Woche 3: 80% ... 3 Sätze 8 Wh
Woche 4: 85% ... 3 Sätze 7 Wh
Woche 5: 85% ... 5 Sätze 5 Wh
Woche 6. 85% ... 5 Sätze 5 Wh (Gewicht festigen)
Woche 7: 90% ... 5 Sätze 5 Wh
Woche 8: 90% ... 5 Sätze 5 Wh (Gewicht festigen)
Woche 9: 95% ... 3 Sätze 3 Wh
Woche 10: 95% .. 3 Sätze 3 Wh (Gewicht festigen)
Woche 11: 100% .. 3 Sätze 1er Wh
Woche 12: >100% .. Bestimmung des neuen Maximalgewichts
Dann folgt ein, zwei Wochen Pause und der zyklus beginnt wieder von vorne mit 60%, Steigerungen immer geringfügig mit 2,5 kg bis 5 kg.

Es kann durchaus und nicht so selten passieren, dass ich das Schema nicht packe. Schaffe ich auch im driten Anlauf eine Hürde nicht, fang ich wieder ein oder zwei Stufen drunter an. Maximaltests werden auch nicht immer am Ende eines Zyklus gemacht. Oftmals merkt man ja schon eine Verbesserung in den Wochen mit 90%.
das ist eine Herangehensweise von vielen guten Möglichkeiten zur Progression. Als optik-Orientierter BBer, der die Kraft nicht in den Vordergrund stellt, kann ein Auszug aus diesem Zyklus hilfreich sein, in dem er zB nur zwischen Woche 3 - maximal 9 pendelt oder sich mehrere Einheiten aus diesem Bereich in Phasen einteilt. Alle anderen Ergänzungsübungen werden nach dem bankdrücken mit ca. 60-maximal 80% Intensität ausgeführt, was bei mir Wh-bereiche von 6 - 15 Wh je nach Übung darstellt.

Generell würde ich in Mehrgelenksübungen mit 80% Intensität trainieren, geübt evtl auch mit 85%. Ab und an kann auch in den nebenübungen, zB KH-Schrägbankdrücken nach dem Bankdrücken , leicht mit 50-60% trainiert werden.

Da muss man halt mal ein bisschen ausprobieren, was geht und was eher nicht so gut für einen ist. Fest steht, dass nicht alles immer gleich intensiv ausgeführt werden kann. Wichtig ist, dass man weiss, was man tut und nicht wahllos irgendwelche Gewichte bewegt.