wenn du über den Tag ausreichend und ausgewogen isst, reicht oftmals eine kleine Mahlzeit mit den wichtigsten Nährstoffen aus. Dann musst du dir abends um 21/22 Uhr nach dem Training nicht noch die Kohlenhydratreichste Mahlzeit des Tages einverleiben.

Bissl Haferflocken, Nüsse, Quark sättigen auch und liefern alle nötigen Nährstoffe.
Gemischter Salat mit Ei und Fetakäse geht zB auch gut.

Insgesamt hängt das alles natürlich von deiner Nährstoffverwertung ab, wie du darauf reagierst. Es kann also keine allgemeingültige Aussage geben. Vielelicht brauchst du auch eine üppige Mahlzeit Abends, vielleicht setzt es aber zu sehr an.
Ausprobieren.

Das Wichtigste ist, dass du insgesamt immer über den Tag gut versorgt bist.