Habt ihr keine freien Gewichte??

Eigentlich solltest Du wie folgt trainieren:

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Beincurls
Waden

TE 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Ausfallschritte
Waden

je 3 Sätze und 12 Wdh