Trainingsplan für Muskelaufbau

[PhilippAlex]

Kann er nicht

Aber zeig doch mal den guten Plan

[DonEkto]

Plan ist in Englisch deswegen schreib ich den auch am so hier hin:

Day a ; Brust, Schulter, Trizeps

- Barbell Bench Press (Warmup + 10,6,4,Burnout)
- Seated Barbell Shoulder Press (10,6,4)
- Standing Dumbbell Laterall Raises (Burnout)
- Bar Dips (10,8,6)
- Crunches

Day b; Beine

-Barbell Squats (Warmup+ 8,6,4, Burnout)
-Barbell Stiff-legged Deadlifts (8,6,4, Burnout)
-Calf Raises (10,8,6, Burnout)

Day c; Rücken , Bizeps

-One Arm Dumbbell Rows (Warmup)
-Pull Ups Overhand (8,6,4)
-Barbell Bent Over Rows Underhand (8,6,4,Burnout)
-Standing Barbell Shrugs (Burnout)
-Standing EZ Bizeps Curls (8,6,4,Burnout)
-Decline Alternating Crunches

[Breitseite]

Kein Kreuzheben? Also zuerst stellt sich mal die Frage 3er oder 4er Split?
Ich will auf jeden Fall Brust mit Trizeps zusammen und Rücken mit Bizeps zusammen haben.
Außerdem will ich Nacken auch am Rücken Tag trainieren, weil der Nacken bei Kreuzheben und Rudern mittrainiert wird.
Alle 6 Übungen vom WKM Plan sollen im Plan dabei sein.

Ein 3er Split wäre dann so:
- Brust, Trizeps
- Rücken, Nacken, Bizeps
- Beine, Schultern

Ich hab mir mal einen eigenen 3er Split zusammen gestellt:


Brust, Trizeps:
Flachbankdrücken LH 3x 8 - 12 WDH
Schrägbankdrücken KH 3x 8 - 12 WDH
Dips (leicht vorgebeugt) 3x 8 - 12 WDH
Trizepsdrücken Kabelzug Obergriff 3x 8 - 12 WDH

Rücken, Bizeps:
Kreuzheben 3x 8 - 12 WDH
Klimmzüge im Untergriff 3x (so viele WDH wie ich schaffe)
Langhantelrudern Untergriff 3x 8 - 12 WDH
Shrugs 3x 8 - 12 WDH
Langhantelcurls 3x 8 - 12 WDH

Beine, Schultern:
Kniebeuge 3x 8 - 12 WDH
Beinpresse 3x 8 - 12 WDH
Beinstrecker 3x 8 - 12 WDH
Beinbeuger 3x 8- 12 WDH
Wadenheben Multipresse 3x 8-12 WDH
Military Press 3x 8 - 12 WDH
Frontheben 3x 8 - 12 WDH
Reverse Flys 3x 8-12 WDH


Wie man sehen kann habe ich für Bizeps und Trizeps jeweils nur eine Isolationsübung gewählt. Ist das zu wenig für optimalen Muskelaufbau?
Außerdem bin ich mir beim Schultertraining nicht so sicher. Vielleicht würde Military Press als einzige Übung ausreichen.
Bauch muss auch unbedingt trainiert werden. (Einfach nur paar Crunches und Beinheben)