ok, ich gebe zu, nur im Forum zu lesen und sich daraus Trainings- und Ernährungsplan selbst zu erstellen ist etwas schwer, deshalb will ich nicht so ein und Dich nicht einfach auf die Suchmaschine verweisen. Dafür guckst du hier:

http://www.sebulba.de/training/

und hier:

www.ironsport.de

Wenn Du lesen kannst, brauchst Du danach nicht mehr zu fragen