du machst tatsächlich den push/pull plan 3x pro woche?
dann brauchst du dich nicht wundern wenn du keine fortschritte mehr machst.
die fortschritte sind für fast 10 monate mangelhaft. am anfang geht da für gewöhnlich mehr. gerade was beine anbelangt. die scheinen am schwächsten. rücken kommt dir nur so stark vor, weil du die übung falsch ausführst. mach mal rudern wie es sich gehört (Oberkörper parallel zum boden - und da auch lassen wenn du das gewicht ziehst). deine kreuzschmerzen können natürlich auch daher kommen weil du den nacken komplett überbelastest.