hier Mein Ernährungsplan mit Durchschnittlich 5000kcal
Montag 1.)6:00: 100g Müsli,300ml Milch=ca.600kcal+ 500ml Wasser
2.)In der Straßenbahn das " standard Bahnfrühstück"(7:20): 300ml Milch,30gBraunreisprotein, 50g Haferflocken, 250gJoghurt, 100g Banane, 10g Erdbeermarmelade = ca. 730kcal +500ml Wasser
3.) erste Hofpause(9:30) 300g Apfel, 200g Banane, 100ml Schlagsahne = ca. 620kcal +500ml Wasser
4.) zweite Hofpause(11:20) 100g Brötchen, 20g Butter, 40g Firschkäse, 40g Erdbeerkonfitüre = ca. 450kcal +500ml Wasser
5.) Mittagspause(13:10) 150gThunfisch, 75g Bohnen, 75gMais, 10ml Leinöl, 50g Vollkornbrötchen = ca. 840kcal + 500ml Wasser
15:45 Training bis ca. 17:15/30-Schulter/Nacken 6 Übungen2 Nacken,4 Schultern-> jeweils 8 mal 12 Wdh
direkt dannach das "postworkout"6.) 200g Joghurt 100g Haferflocken, 200ml Milch, 150g Apfel = ca. 850kcal + 1000ml Wasser
Mittagessen um 18:00 variert jenachdem was es gibt und wird deshalb nicht einberechnet
7.) 19:30 100g Banane, 150g Apfel, 50ml Schlagsahne = 400kcal +500ml Wasser
8.) 21:00 100g Vollkornbrötchen, 20g Butter, 100g Kochschinken, 300ml Traubensaft = ca. 600kcal + 500 ml Wasser
22:00 Bettzeit insgesamt ca. 5090kcal plus Mittagessen

Dienstag:
1.) 6:00 200g Rührei, 20g Schinken, 50g Brötchen =ca. 410kcal + 500ml Wasser
2.) standard Bahnfrühstück(7:20) ca. 730kcal + 500ml Wasser
3.) 1pause 9:30 300g Apfel, 200g Banane, 100ml Schlagsahne ca. 620kcal +500ml Wasser
4.) 2pause 11:20 100g Vollkornbrötchen, 20g butter, 100g Kochschinken, 300ml Taubensaft ca 700kcal + 500ml Wasser
um 13:!0 kein Essen da direkt dannach der Sportunterricht beginnt
5.) 15:15 Postworkout
um 16:30 Mittagessen
6.) 17:30500g Milchreis ca 650kcal +500ml Wasser
7.) 19:00 100g Brötchen, 20 Butter, 40g Marmelade, 40g Frischkäse ca 450kcal+ 500ml Wasser
8.) Abendessen wie am Vortag

Mittwoch
!.) 6:00 250gBratkartoffeln, 50g Ketchup ca 450kcal +500ml Wasser
2.) Standard Bahnfrühstück
3.) 1pause9:30 100g Vollkornbrötchen, 20g Butter 100g Kochschinken, 300ml Traubensaft ca 700kcal + 500ml Wasser
um 12:00- 13:30 Training- Rumpf 4-6 Übungen Unterer Rücken, Bauch und die Seiten sind gleichberechtigt
4.)postworkout
5.) 14:30 100g Wiener Würstchen, 50g Brötchen ca. 400kcal +500ml Wasser
Mittagessen um 16:00
6.) 17:30 300g Apfel. 200g Banane, 100g Schalgsahne ca. 620kcal
7.) 19:00 100g Brötchen, 20g Butter, 40g Marmelade, 40g Frischkäse ca. 450kcal
8.) 21:00 Abendessen wie am Vortag
22:00Bettzeit (jedentag)

Donnerstag
sieht genauso aus wie Dienstag nur anstatt Sport unterricht geh ich ins Fittnesstudio und trainiere Brust Trizeps. 6übungen 4 Brust und 2 Trizeps, da ich sehr Armlastig bin 8 mal 12 wdh

Freitag
genauso wie Donnerstag Trainiere Rücken Bizeps 7 Übungen 5 Rücken(3 auf den Mittleren Rücken verteilt und 2 auf den LAtissimus), 2 Bizpes

Samstag ist Ruhetag
1.) 8:00 250g Bratkartoffeln, 50 ml Ketchup ca 450kcal + 500ml Wasser
2.) 9:30 standard Bahnfrühstück
3.) 11:00 100g Vollkornbrötchen, 20g Butter, 100g Kochschinken, 300ml Traubensaft ca 700kcal +500ml Wasser
4.) 12:00 100g Wiener würstchen, 50g Brötchen ca 400kcal + 500ml Wasser
14:00 Mittagessen
5.) 15:30300g Afel, 200g Banane, 100ml Schlagsahne ca 620kcal + 500ml Wasser
6.) 18:00 100g Brötchen, 20g butter, 40g Marmelade, 40g Frischkäse ca450kcal +500ml Wasser
7.) 20:30/21:00 Thunfischsalat wie an anderen Tagen

Sonntag
sieht genauso aus wie Mittwoch, auch die Uhrzeiten, Trainiere Beine, 2 Waden, 1 Oberschenkel vorne, 1 hinten, 1 Hintern, 1 Kniebeugen/Beinpresse(evt negativ), auch 8 mal 12 Wdh

Zu dem Körperfett, er ist minimal gestiegen aber wenn dann um einen halben bis einen prozent, mein Körper hat sich von der Muskulatur her stark ausgedehnt, das Adervolumen hat stark zugenommen und das Fett ist nach der 1 Woche pause wg KH wieder zurückgegangen. Hab einen sehr Schnellen Stoffwechsel und deswegen eher keine Probleme mit Fett