Richtiges Training für Masseaufbau...Tipps, Tricks, Ideen

[OnkelKevin]

Du solltest erstmal das Gewicht auf ein moderates Niveau senken. Training bringt da wenig bis gar nichts, die Ernährung muss richtig eingestellt werden. Als Einstieg eignet sich eine Crashdiät (z.B. Atkins mit wenig Kalorien) für ein paar Wochen dann bist du sicher 10kg leichter. Danach eine normale Diät mit moderaten Defizit von 300-500 Kalorien und ein gutes Ganzkörpertraining mit leichtem Cardio. Mit so viel Körpergewicht kann man nur schlecht im Fitnessstudio anfangen, da die Bewegungsfreiheit eingeschrängt ist und man bei Übungen mit Eigengewicht große Schwierigkeiten hat.

Ein GK-Training in diesem Fall ist wohl gepaart mit guter Ernährung die beste Herangehensweise. Verbrennt gut Kalorien, die Technik wird erlernt und die Muskeln werden trainiert. Nicht erst nach ein paar Wochen anfangen, jetzt.

Crashdiät: Bitte nicht.

[RedRunner10]

Stell dir vor du wiegst 108kg auf 1,73m ohne viel Muskelmasse. Das ist extrem viel und wenn man da anfängt zu trainieren sieht man gar keinen Erfolg und gibt gleich auf. Eine Crashdiät für maximal 1-2 Monate bringt dagegen einen extrem schnellen Erfolg und wenn man danach seine Ernährung dauerhaft umstellt auch einen bleibenden Erfolg. Wenn man alles kompliziert anfängt ohne schnellen Erfolg wird das nie was, deswegen ist der WKM Plan auch so gut, weil er einfach ist und bei Anfängern wie mir sehr effektiv ist. Mit einer guten Ernährung anzufangen ist extrem aufwendig und da hilft eine Crashdiät sehr den Einstieg zu finden. Ob man gleich mit dem Training beginnt macht nicht viel aus da man mit einem Defizit von weit über 1000kCal eh nicht viel aufbauen kann aber zum Erlernen der Technik ist es gut.

[OnkelKevin]

Super Idee, eine Crashdiät versaut dir deinen Stoffwechsel, begünstigt einen Jojo-Effekt, Muskeln werden bei so einem krassen Defizit dann auch noch mit abgebaut... Klingt richtig gesund.
Training gleich am Anfang mit dabei, die Muskeln werden schließlich trainiert. Es geht nicht um den schnellen Anfangserfolg, sondern darum, nachhaltig und konstant den KFA zu senken und ins Training zu kommen.

[RedRunner10]

Warst du schonmal übergewichtig? Mit so einem krassen Übergewicht braucht man den Erfolg um nachhaltig sein Gewicht zu senken. Wenn man immer schlank war kann man das nur schwer verstehen.

Mit dem versauten Stoffwechsel hast du recht und auch Muskeln werden abgebaut (hab ich alles erlebt) aber wenn die Waage 10-15kg weniger anzeigt dann hat man eher den Willen richtig weiter zu machen. Training ist eine sehr gute Unterstützung aber nicht notwendig für Gewichtsverlust.

[Zuckizk]

Ich würde einen Mittelweg einschlagen. Training auf jeden Fall von Anfang an.

Bei 108kg kannst du aber anfangs auch ruhig etwas extremer Abnehmen. Crashdiät würde ich zwar nicht aber zu langsam muss da auch nicht sein.

[mike1983]

schreibmal auf was und wieviel du so ist und trinkst. so bekommt man als erstes mal die kcal die im moment so zu dir nimmst.
dann kann man auch auf ein defizit schließen, viel hilft nicht immer viel. so kann man auch sehen wo man beginnt. ob beim stoffwechsel oder der ernährung. das übergewicht is ja schon stark.

[mike1983]

•Wie zieht ihr euer Training durch?
•Wie baut ihr erfolgreich Masse auf?
•klar von Frau zu Mann gibts einen Unterscheid aber eigtl ist ja das Prinzip gleich, wie trainiert ihr?

würde mit einem gk beginnen wie wkm. technik wieder erlernen und ein grundgerüst an muskeln aufbauen.

•Nahrungsergänzung nehm ich schon immer von Powerstarfood, wenn einer ne Empfehlung für was besseres hat, dann schreibt mir

was für ne ergänzung soll das sein bei? bei 108 kilo sollte von allem genug da sein (nicht böse gemeint)

[MysteryDiamond]

Also ich hab meine Kalorien jetzt auf 1600 gedrosselt, sieht man auch schon auf der Waage.
Von sogenannten Crash Diäten halte ich überhaupt nichts, ist zwar schön das man dann was auf der Waage sieht, fängt man dann aber wieder an normal zu essen hat man den Salat, meine Meinung.

@OnkelKelvin und @Zuckizk eure Beiträge fand ich bisher am hilfreichsten und so hatte ich mir das dann auch gedacht. Danke

Mir ist auch klar das ich am Anfang was Muskeln angeht auch noch keinen Erfolg sehe, hab ja auch nicht vorgehabt im nächsten halben Jahr an der Fibo teilzunehmen. Mir ist es wichtiger das es langfristig hält und es sich sozusagen eine Routine bildet bzw das ich genau weiß was ich tue und mir nicht immer von neu Gedanken machen muss.

Ich hab mir jetzt den WKM Plan angesehen und hab dazu noch ne Frage. Da die freien Gewichte zu jeder Tageszeit total überfüllt sind gibt es alternative Geräte?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge


Vorm Training geh ich momentan immer 15 auf den Cross Trainer zum aufwärmen und 60min dann mit einer Steigung von 4% und 5,5kmh aufs Laufband.

Und in meinem ersten Beitrag hätte ich wohl statt Masse Muskeln schreiben sollen. Es waren auch Muskel gemeint, Masse ist genug da ^^

Und wegen der Nahrungsergänzung kann ja sein das es was anderes gibt das effektiver ist?

Mittlerweile sind es auch schon 105kg

[Orothred]

Nein, WKM ist ein Plan für freie Übungen, die solltest du nicht durch Maschinen ersetzen.

Nahrungsergänzung brauchst du in deinem Stadium wirklich nicht, ernähr dich einfach gesund mit moderatem kcal-Defizit. 1600 könnte fast schon etwas wenig sein bei deinem aktuellen Gewicht, aber das musst du selbst ausloten. Einfach die Waage und vor allem den Spiegel beobachten und dementsprechend anpassen.

Viel Erfolg

[Zuckizk]

Die 15min Crosstrainer würde ich weg lassen und die 60min Laufband auf trainingsfreie Tage verschieben.
Also 4x die Woche WKM und 1x die Woche Cardio.

Viel wichtiger ist es sich spezifisch auszuwärmen. Heißt bei jeder Übung mit der leeren Stange und 10-20WH starten und dann mind. 2-3 Aufwärmsätze zu machen. Erst dann 3x8WH mit dem Arbeitsgewicht. Da bringen dir 15min Crosstrainer nichts .

Du könntest dir ein Wheyprotein besorgen. Falls du mal Heißhunger bekommst, ziehst du dir lieber so einen Shake rein bevor du irgend etwas blödes isst.
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