ich hab jetzt kein genauen Ernährungsplan aber ich achte schon drauf.
Beispiel:
Am Morgen Müsli mit Haferflocken, Joghurt, Quark, Banane, Kiwi und Mandarinen und 250ml Milch.
Nach dem Training Proteinshake mit 500ml Milch und Traubenzucker.
Mittagessen: Meist Kohlenhydrate mit Gemüse und Fleisch, Fisch oder Käse.
Ich achte immer darauf, dass das Verhältnis stimmt.
Snack zwischendurch: meist zwei Müsliriegel von je 100 Kcal
Abendessen: zwei Brötchen mit Frischkäse Aufstrich und wieder 500ml Milch.
Dazu ess ich noch 50-100g Käse und ein Ei.
Nach dem Abendessen geb ich mir dann nochmal 100g Nüsse, entweder Cashnew oder Walnüsse.
Dann nochmal 250ml Milch und ergänze wieder mit nem Müsliriegel oder halt noch mit fettarmen Chips.

Ich kann nicht mehr essen ich hab ja allein schon mit den Müsliriegeln und den Nüssen 1000 Kcal + die 1,5 Liter Milch
sind fast 2000 Kcal und dann kommen erst die restlichen Sachen

Wenn ich überschlage liegt mein Wert zwischen 3000 Kcal und 4000 Kcal.