Ok dann so?

Di/Do/Sa
Kniebeugen 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
Schulterdrücken LH 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
Wadenheben stehend 3 Sätze, 15 Wiederholungen

wenn noch möglich:
SZ Curls oder Crunches - 3 Sätze