Push/Pull so okay?

[daboerne]

Hallo zusammen,

ich wollte nach einiger Zeit WKM jetzt auf Push/Pull umsteigen, da ich mittlerweile ein höheres Volumen brauche, meine Trainingseinheiten bei WKM aber dadurch zu lange geworden sind (teilweise 1,5 Stunden). Mein Push/Pull Plan sieht jetzt so aus (jeweils 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen):

TE1:

Klimmzüge eng UG mit Zusatzgewicht
Kreuzheben
Rudern im Untergriff an der Maschine (da die Stützmuskulatur vom Kreuzheben schon ermüdet ist)
Kurzhantelrudern
Beinheben an der Klimmzugstange
LH-Curls (selten, da die Arme nach den vorhergehenden Übungen schon ausgepowert sind)
Bein-Curls (für den Beinbizeps)


TE2:

Dips vorgebeugt
Frontdrücken
Bankdrücken an der Maschine (bei vorermüdeter Muskulatur find ich das sicherer und kann da noch mehr rausholen)
alternativ: Schrägbankdrücken mit KH
Butterfly an der Maschine
Seitheben
Kniebeugen
Wadenheben



Ist das in Ordnung so? Ist das Volumen ok?

Ich möchte 4mal pro Woche trainieren. Jetzt habe ich bei einigen gelesen, dass sie jedoch nur 2 Trainingseinheiten davon richtig intensiv trainieren und die anderen eher ruhiger. Muss man das so machen/ist es empfehlenswert?
Kreuzheben und Kniebeugen mach ich insgesamt ohnehin nur jeweils einmal pro Woche, da es sonst zu viel wird.

[^chris]

Nicht besonders. Das Volumen ist zu hoch!

In der Pull-Einheit zuerst KH, bei Push KB an erster Stelle. Schau mal bei den fortgeschrittenen Plänen im unterforum klassisches Ttaining, dort ist ein sehr guter Push/Pull. Aber merk dir mal, die schweren Übungen am anfang zu machen.

Von was für trainigsgewichten reden wir eig? Ich würde jeden 2. Tag trainieren, dann brauchst du eig keine leichten Einheiten.

[daboerne]

Ich habe das Kreuzheben bewusst am Ende, da sonst bei den restlichen Übungen nicht mehr viel geht, umgekehrt ist es aber so, dass wenn ich die Klimmzüge als erstes mache, sie keine Auswirkungen auf die Leistungen im Kreuzheben haben (nur auf die Griffkraft leider). Kniebeugen mache ich auch am Schluss, da ich nach einem intensiven Beintraining einfach keine Power mehr habe. Außerdem sind meine Beine im Vergleich zum Oberkörper ohnehin schon fast zu massig (Nein, ich bin keiner von denen, die meinen Fußballspielen etc. reicht, ich liebe Beintraining). Oberschenkelumfang liegt bei knapp über 64 cm. KFA ca. 15 % (gemessen mit Caliper und optisch)

Kraftwerte:

Dips 3 x 12 (15 kg Zusatzgewicht)
Kreuzheben 4 x 8 110 kg
Kniebeugen 3 x 10 100 kg (hier fehlt es noch ein bisschen, da ich eine Zeit lang auf Kniebeugen verzichtet habe und die Beinpresse gemacht habe, die Technik beherrsche ich aber noch von früher)
Klimmzüge 3 x 10 (10 kg Zusatzgewicht)
Rudern Maschine 3 x 10 75 kg (frei 67,5 kg)

Das sind jetzt die Kraftwerte der Übungen, auf die ich achte. Wie viel ich z.B. beim Bizeps Curl schaffe ist mir relativ egal, da ich den eh selten mach und wenn ich ihn mach, geht es eh nur darum die Bizeps noch auszupowern.

Größe 183 cm
Gewicht 88 kg

Wieso ist das Volumen zu hoch? Ich dachte das wäre (zumindest vom Volumen her) ein klassischer Push/Pull?

[^chris]

Naja..schau doch mal, schon alleine das verhältnis von schulter und brustübungen zu beinübungen ist sehr schlecht. Klar, dass du nach KH weniger gewicht schaffst, aber so schaffst du eben beim KH weniger..ausserdem gewöhnst du dich daran.

Dein plan könnte/sollte in etwa so aussehen:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Beinbeuger
Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende/...
Military press
Waden

[Zuckizk]

Dein plan könnte/sollte in etwa so aussehen:
Kreuzheben 3x8WH
Beinbeuger 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Rudervariante 2x12WH
Waden stehend oder donkey PITT oder Cluster

Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Beinpresse 3x8WH
Military press 3x8WH
Fliegende/Dips 2x12WH
Waden 45° Presse oder sitzend PITT oder Cluster

Hab mal die WH Zahlen dazu gepackt.

Klimmzüge kannst du zwar vor Kreuzheben machen, würde ich aber nur wenn es deine Schwäche ist und das ist es nach deinen Kraftwerten nicht (nur 110kg Kreuzheben und +10kg Klimmzüge).

[daboerne]

Also ich wollte das einarmige Rudern noch zusätzlich machen, weil ich da den Lat besser spüre als beim normalen vorgebeugten Rudern oder dem Rudern an der Maschine. Die Technik hab ich schon kontrolliert, möglicherweise ist das bei manchen Leuten anatomisch einfach so, dass der Lat beim Rudern nicht soo stark involviert ist. Oder sollte ich lieber enges Rudern am Kabelzug machen? Klimmzüge mache ich im engen Untergriff, weil es sich besser anfühlt und der Lat auch viel besser gedehnt wird.

Noch eine Frage: Mein Bizeps ist zwar nach dem Rückentraining platt, könnte es dennoch Sinn machen, noch regelmäßig Curls zu machen, oder ist das zu viel? Der Bizeps ist meine große Schwäche, dabei geht es gar nicht in erster Linie um die Optik, sondern darum, dass er mich bei den Klimmzügen und beim Rudern extrem limitiert.

Würde es gerne so machen:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern an der Maschine (nach Kreuzheben will ich auf keinen Fall mehr frei Rudern)
(Kurzhantelrudern/enges Rudern am Seilzug)
Beinbeuger
Waden


Die Beinpresse würde ich gerne draußen lassen, und durch Beinstrecken ersetzen, weil sich bei mir, wenn ich halbwegs weit runter gehe, die Lendenwirbelsäule wölbt (das kann ich auch nicht vermeiden) und dies meiner Meinung nach extrem schädlich für den Rücken ist.

Bankdrücken ist meine absolute Hassübung, fühlt sich nicht gut an und da stagniere ich auch sehr schnell. Ich würde es gerne durch die Dips ersetzen. Zwar spüre ich die Brust dabei gut, aber nicht so stark wie beim Bankdrücken, weshalb ich eben noch die Butterflys an der Maschine bisher gemacht habe. Reicht das für die Brust?

Kniebeugen
Beinstrecken
Dips
Butterflys an der Maschine
Fliegende/...
Military press
Waden

[Prepy]

Nicht von Bedeutung

[PhilippAlex]

Kannste machen.
Statt Beinstrecker solltest du dannAusfallschritte machen