Würd wkm machen. Dazu beinbeuger in die erste einheit, dips in die zweite und waden in beide.
An kniebeugen würde ich mich langsam herantasten, insbesondere auch, weil ihr anscheinend keine gescheite plate loaded beinpresse habt und dir auf dauer die 200kg zu leicht werden.

Kcal würde ich langsam erhöhen. Und dann zusehen, dass du ca. 1kg im monat zulegst.