2er-Split Ober-/Unterkörper

[1905milan]

Hallo!

Hab mir mal (obwohl ich mit meinem derzeitigen Plan nicht unzufrieden bin) einen neuen Trainingsplan erarbeitet.
Ist ein 2er-Split, die Idee ist jeweils "im Block", d.h. immer Montags,Dienstags und Donnerstags,Freitags zu trainieren.

Nr1 Oberkörper für Montag und Donnerstag
Aufwärmen: bike und rudermaschine
3 Sätze á 12,10,8 Bankdrücken
2 Sätze á 30Wdh freies Rückenstrecken
3 Sätze á 12,10,8 Latziehen
3 Sätze á 12,10,8 Nackendrücken
3 Sätze á 12,10,8 Trizepsdrücken
3 Sätze á 12,10,8 Bizeps (Langhantel o.ä.)
3 Sätze á 30 Wdh freie Crunches
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Crunches an Maschine
eventuell noch Cardio (laufen)

Nr2 Unterkörper für Dienstag und Freitag
Aufwärmen: bike
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Beinpresse
3 Sätze á 12,10,8 hintere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 äußere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 Aductoren
3 Sätze á 12,10,8 Wadenpresse sitzend
20min Cardio laufen

Sorry dass ich nicht immer die richtige Übungsbezeichnung weiß, aber die Trainer in meinem Studio sind recht kompetent und zeigen mir schon immer das richtige Gerät!
Wenn ihr den Plan kommentiert tut das bitte erstmal unabhängig davon wie mein Trainingsstand ist, sondern kommentiert den Plan allgemein wie die Übungsauswahl etc ist und ob dieses von mir angedachte "Blocktraining" sinnvoll ist!

Vielen Dank im Vorraus

[FerriZ]

also meiner Meinung nach is es zuviel Volumen, auch in einer TE den kompletten Oberkörper zu trainieren find ich nicht so gut. Vor allem dann noch 2mal die Woche jede TE! Nene, ich würd lieber einen gewöhnlichen Gk- plan machen, diesen jeden 2.Tag.

[Fit53]

Hallo!

Hab mir mal (obwohl ich mit meinem derzeitigen Plan nicht unzufrieden bin) einen neuen Trainingsplan erarbeitet.
Ist ein 2er-Split, die Idee ist jeweils "im Block", d.h. immer Montags,Dienstags und Donnerstags,Freitags zu trainieren.

Nr1 Oberkörper für Montag und Donnerstag
Aufwärmen: bike und rudermaschine
3 Sätze á 12,10,8 Bankdrücken
3 Sätze á 12,10,8 Chest Press (Maschine für Trizeps und Brust)

Chestpress = Bankdrücken, nur in der Maschine. Kannste sein lassen.

3 Sätze á 12,10,8 Latziehen
3 Sätze á 12,10,8 Nackendrücken
3 Sätze á 12,10,8 Trizepsdrücken
3 Sätze á 12,10,8 Bizeps (Langhantel o.ä.)
3 Sätze á 30 Wdh freie Crunches
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Crunches an Maschine

So viel Bauch? Und wo ist der untere Rücken? Wie wäre es mit Extensionen? Dazu habt ihr sicher auch eine Maschine, wenn Du das lieber magst. Ich kann nur davor warnen, Bauch zu trainieren und den unteren Rücken wegzulassen.

10min Cardio laufen

Als Cooldown, oder willst Du damit Deine Cardiofitness verbessern? Wenn letzteres, ist das zu kurz. 20 Minuten sollten es schon sein.

Nr2 Unterkörper für Dienstag und Freitag
Aufwärmen: bike
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Beinpresse
3 Sätze á 12,10,8 hintere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 äußere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 Aductoren
3 Sätze á 12,10,8 Wadenpresse sitzend
20min Cardio laufen

Am Beintag würde ich weniger Cardio hinterher machen, zumindest nicht mit so starkem Beineinsatz.
Warum nicht statt Beinpresse lieber Kniebeugen, kannst Du ja auch in der Multipresse (Smithrack) machen. Ist viel effizienter.
Die Übung für die "äußere Oberschenkelmuskulatur", womit Du wohl die Abductoren meinst, kannst Du weglassen, sofern Du sie nicht aus therapeutischen Gründen brauchst. Gleiches gilt für die Adductoren. Es sind winzige Muskeln, die bei Kniebeugen, oder auch in der Beinpresse, ausreichend trainiert werden.
Und mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur meinst Du vermutlich die Beinbeugemuskulatur, vornehmlich die Beinbizeps?

[1905milan]

Hab jetzt mal editiert. Wie ist der Plan jetzt?

Welches Splitsystem würdet ihr als das beste bezeichnen? Push and Pull? Oder doch so ein Ober-/Unterkörper-Split?

[1905milan]

hab mal nen alternativen plan gemacht:

2er Split

TP 1: Brust,Trizeps,Bizeps,Schulter
je 3 Sätze Bankdrücken
Cross Over
Nackendrücken
Trizepsstrecken
Langhantel o.ä.
+Cardio

TP 2: Rücken,Bauch,Beine
2 Sätze Rückenstrecken
je 3 Sätze freie Crunches
Crunches an Maschine
Beinpresse
hintere Oberschenkelmuskulatur
Wadenpresse

Montag TP 1
Dienstag TP 2
Mittwoch frei
Donnerst TP1
Freitag TP 2
samstag frei
sonntag frei

[killer013]

du musst davon wegkommen, den ganzen körper zweimal in der woche trainieren zu wollen. das ist zu viel, zumindest auf dauer. ausserdem ist es auch nicht sinnvoll den ganzen oberkörper, oder einen teil des oberkörpers, wie rücken oder brust zusammen mit den beinen an einem tag zu trainieren.

4 mal die woche hingegen ist ein gutes mittelmaß. du mußt deinen körper auf die te's(3-4 die woche halt ich für sinnvoll) aufteilen. so wirst du garantiert bessere erfolge feiern.

mein training sieht ungefähr so aus:

te1 brust, trizeps
te2 rücken, bizeps
te3 schulter
te4 beine, waden

und ich mach damit gute fortschritte. dein training muß natürlich nicht genauso aussehen, aber du musst auf jeden fall splitten.

viel erfolg.
killer

[1905milan]

danke killer!

hab noch mal den 2er-Split überarbeitet
Wie findet ihr das:

TP1: Schulter,Rücken,Bizeps,Beine
TP2: Brust,Trizeps,Bauch

Trainingsrhytmus:
Montag TP1
Dienstag TP2
Mittwoch frei
Donnerstag TP1
Freitag TP2

besser so?

[killer013]

killer013 hat folgendes geschrieben::
du musst davon wegkommen, den ganzen körper zweimal in der woche trainieren zu wollen.
Warum?
weil ich die erfahrung gemacht hab, dass es in übertraining endet und/oder man nicht die leistung geben kann, wie in einem vernünftigen split!

das ist zu viel, zumindest auf dauer.
Warum?
weil ich die erfahrung gemacht hab, dass es in übertraining endet und/oder man nicht die leistung geben kann, wie in einem vernünftigen split!

ausserdem ist es auch nicht sinnvoll den ganzen oberkörper, oder einen teil des oberkörpers, wie rücken oder brust zusammen mit den beinen an einem tag zu trainieren.
WARUM???
weil ich die erfahrung gemacht hab, dass es in übertraining endet und/oder man nicht die leistung geben kann, wie in einem vernünftigen split!


Schau mal hier herein:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
brauch ich nicht, hab schon alles erdenkliche an trainingsmethoden ausprobiert und mir meine eigene meinung gebildet


Gruß

WKM

jetzt hab ich mal eine frage: warum gehst du davon aus, dass deine methoden/erfahrungen die richtigen sind? jeder körper reagiert anders, was zwangsläufig auch bedeuten kann, dass die von mir geposteten anregungen für andere falsch sind. ich hab jedoch die erfahrung gemacht, dass die von mir hier verbreiteten grundlagen auch für andere menschen(zumindest für die, die mit mir zusammen trainiert haben) gute erfolge gebracht haben.


mfg killer