TheWhiteDove - Aufstieg eines Jungspunds

**TheWhiteDove** · 18.06.2015, 22:11

Hab den Plan jetzt noch etwas angepasst, aber insgesamt gefällt er mir echt mega

Push 18 Sätze

LH Bankdrücken 3x10
KH Flys 3x12
KH Schrägbankdrücken 3x8
Dips 2x8
Seitheben 4x12
French Press SZ 3x10

Pull 18 Sätze

Klimmzüge 3x10
LH Rows 3x10
Kabelzugrudern 3x8
Face Pulls 4x12
LH Curls Breit 3x6
Hammer Curls 2x6

Leg 16 Sätze

Beincurls 3x10
Front Squats 3x10
Beinpresse 2x10
Bulgarian Split Squats mit KH 3x8
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Wadenheben 2x15

**^chris** · 18.06.2015, 22:16

Warum stellst du den Plan um? Dieser haut mich nicht so vom Hocker..

**TheWhiteDove** · 18.06.2015, 23:20

Zitat von ^chris

Warum stellst du den Plan um? Dieser haut mich nicht so vom Hocker..

Hab ja eigentlich nicht viel geändert

**TheWhiteDove** · 19.06.2015, 23:05

-> Hab den Plan nochmal etwas verkleinert, und versucht mich nur auf die Basics zu konzentrieren.

Push 19.06.15

LH Bankdrücken
3x8 Wdh mit 50kg - 8/8/8

KH Schrägbankdrücken
3x10 Wdh mit 18kg Kurzhanteln - 10/10/10

Dips
3xMax Wdh mit Körpergewicht - 10/8/7

French Press SZ
3x10 Wdh mit 5kg pro Seite - 10/10/10

Trizepsdrücken am Kabel mit Stange
3x8 Wdh mit 30kg - 8/8/8

**TheWhiteDove** · 21.06.2015, 11:19

Ladet euch die App Scribd runter und registriert euch einfach kostenlos ! Mega geil

Wenn man nach Vince Gironda und Franco Columbu etc. sucht und dann runter auf Dokumente geht, findet man die ganzen teuren Bücher als Gratis Download.
Hab jetzt schon folgende runtergeladen, welche eigentlich voll teuer sind

Vince Gironda The Master Course eignetlich 185 Dollar
The Vince Gironda Workout Bulletin eigentlich 16 Dollar
Vince Gironda 6 Week Bulk Course eigentlich 16 Dollar
Eating the Vince Gironda Way eigentlich 4 Dollar
The Bodybuilders Nutrition Book by Franco Columbu eigentlich 17,95 €
Vince Gironda Blueprint for the Bodybuilder eigentlich 16 Dollar
Vince Gironda Secrets of Definition eigentlich 16 Dollar

Mal eben 240 Euro gespart

**TheWhiteDove** · 21.06.2015, 11:22

Pull 20.06.15

Klimmzüge Parallelgriff
2xMax Wdh mit KG. - 6/6

Klimmzüge mit V Griff
2xMax Wdh mit KG. - 7/6

T Bar Rows
3x10 Wdh mit 25kg - 10/10/10

Latzug Eng UG
2x12 Wdh mit 40kg - 12/12

Kreuzheben
4x10 Wdh mit 60kg- 10/10/10/10

Aufrechtes Rudern mit SZ
4x10 Wdh mit 3,25kg pro Seite - 10/10/10/10

LH Curls
3x8 Wdh mit 3,25kg pro Seite - 8/8/8

**TheWhiteDove** · 21.06.2015, 19:30

Sooo ab morgen werde ich dann meine Diät beenden. Hatte vor sie noch bis Mittwoch zu machen, aber die 3 Tage sind jetzt auch egal am Ende. Viel werde ich da sowieso nicht mehr rausholen können, dazu fehlt mir einfach mehr Masse damit es krasser aussieht

Nach dem ich aus dem Urlaub wieder da bin, werde ich dann mit 3175kcal einsteigen (+250kcal Überschuss) und dann einfach schrittweise die kcal erhöhen, wenn ich über längere Zeit stagniere oder aus anderen Gründen. In den Ferien überlege ich mir dann nochmal genau, wie ich das mit der Ernährung angehen werde. Tracken werde ich denke mal vorerst nicht mehr, da ich mittlerweile auch ein ganz gutes Gefühl entwickelt habe, und das ganze im Aufbau auch etwas lockerer sehe. Ich versuche einfach keinen zu großen Überschuss zu erzielen, meinen Proteinbedarf zu decken, hart zu trainieren und genug Schlaf zu bekommen