Trainingsplan für Wiedereinstieg

[Back2Business]

Hey, danke für die Antwort!

Dein Plan ist ziemlich schlecht. Zuviele Übungen und falsche Übungsauswahl und Reihenfolge.

Ja, sowas in der Art dachte ich mir schon.

Du willst einen Rundrücken beseitigen und machst dann nur 3 Übungen für den Rücken und die wichtigste davon dann auch noch ganz am Schluss des Plans? Dagegen dann 4 Brustübungen?

Was genau ist denn das Problem bei deinem Rücken? Was ist rund? Ursache? Schäden?

Das Kreuzheben kam allerdings auch erst in den letzten Wochen hinzu: Vorallem bei dieser Übung wollte ich zu Beginn langsam und vorsichtig anfangen um mich primär wieder an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Daher entsprechend geringes Gewicht womit die Übung auch noch ganz am Schluss funktioniert hat. Ist aber natürlich völlig richtig: In Zukunft wird das anders gemacht.

Die genaue Ursache für den Rundrücken ist mir nicht bekannt. Er besteht auf jeden Fall schon seit meiner Jugend und obwohl ich natürlich den gesamten Rücken jahrelang mittrainiert habe bestand das Problem weiterhin. Ich bin einfach immer davon ausgegangen, dass meine Rückenmuskulatur trotz Training nicht ausreichend gestärkt war. Allerdings glaube ich nicht, dass ein trainingsbedingtes Ungleichgewicht der Brust- und Rückenmuskulatur Ursache ist, da meine Schultern (wie in solchen Fällen soweit ich weiß üblich) nicht nach vorne gebeugt/gezogen sind.

Mir fällt aber auf, dass hier wohl doch etwas zu viel Spekulation dabei ist. Wohlmöglich sollte ich mich zunächst noch mit einem Mediziner in Verbindung setzen um die genaue Ursache zu ergründen?!

Bitte wirf die Safety-Bar weg. Damit kann man keine gute Kniebeuge machen. Man wird Zwangsläufig nen runden Rücken haben und auch insgesamt wird eine gute Technik daran scheitern. Nimm eine gute Langhantel.

Oh, entschuldige ich hab das was verwechselt:

Ich benutze eine vernünftige Langhantel für die Kniebeuge. Im Besitz einer Safety-Bar bin ich nicht! Mein Powerrack hat verstellbare Stangen, die im Zweifelsfall die Langhantel auffangen falls die Kraft beim Bankdrücken oder Kniebeugen plötzlich schwindet. Die hab ich einfach mal Safety-Bars genannt

Plan:

Tag 1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeugen 2x12WH
Einarmiges Trizepsdrücken 2x15WH

Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Bizeps-Curls 2x15WH

3-4x die Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

Super!

Zusätzlich zum Beinbeugen ist ein Beinstrecken dann überflüssig? Ich nehme an weil die entsprechende Muskulatur bereits beim Kniebeugen beansprucht wird?

Darf ich fragen, warum speziell bei den Bizeps-Curls 2x15 Wdh gemacht werden? Irgendwie schwirrt mir noch im Hinterkopf herum, dass mir damals immer gesagt wurde ich solle vorallem bei solchen Isolationsübungen am Ende nochmal "mit so viel Gewicht wie möglich, dafür mit wenigen Wiederholungen auspowern".

Wäre für die Zukunft noch eine Erweiterung des Plans mit mehr Übungen vorgesehen? Ich weiß, dass zu viele (somit überflüssige) Übungen der klassische Beginnerfehler sind, nur wollte ich nachgefragt haben ob der Plan für die Anfangsphase gedacht ist, oder wirklich langfristig verfolgt werden soll.

Das Laufen würde ich möglichst wenig und nur ganz leicht gestalten. Heißt 1x die Woche locker laufen oder ganz locker Joggen. Es wird dir das Zunehmen erschweren und ist nicht notwendig.

Alles klar. Meine Laufperformance ist sowieso unter aller Kanone. Es geht mir wirklich um eine gesunde Grundausdauer, die mir momentan einfach fehlt. Mehr als locker Joggen ist sowieso nicht drin.

Bauch wird ausreichend trainiert bei den oben genannten Übungen (besonders KB und KH). Wenn du zusätzlich etwas für dein Gewissen machen möchtest dann mach an 1 Tag in der Woche 2 Übungen mit 2-3 Sätzen z.B.:
Unterarmstütz 3 x 30-90 Sekunden
Beinheben liegend 1-2x 10-40WH

Beinheben hängend kannst du machen wenn du auch wirklich aus dem Bauch ziehen kannst und die Hüfte nicht beteiligt ist.
Übungen die die Wirbelsäule krümmen würde ich aufgrund deiner Rundrückenproblematik auf jeden Fall vermeiden (z.B.: Situps, Crunches, verdrehte Bewegungen).

Alles klar, klingt einleuchtend.

Die Problematik, dass die Hüfte den Trainingseffekt der Bauchmuskulatur beim hängenden Beinheben schwächt ist beim Beinheben im liegen dann logischerweise nicht gegeben?

Auch der zusätzliche Fokus auf die seitlichen oder speziell oberen Bauchmuskeln ist eher überflüssig, nehme ich an? Wie gesagt: Ich bekomme tendenziell leicht das Gefühl, dass ich etwas fälschlicherweise auslasse. Vorallem wenn ich dann bei bestimmten Muskeln (wie in meinem Fall bspw die oberen 2 des "Six-Packs") schwächle.

Toller Beitrag, nochmals vielen Dank