Am Push Tag:
Langhantel Bankdrücken, 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Kurzhantel Schrägbank, 4. Sätze, 8-10 Wdh.
Fliegende auf der Schrägbank oder Butterfly, 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Dips, 3 Sätze, so viele wie man schafft
Military Press 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Seitheben, 4 Sätze, 15 Wdh.
French Press, 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken, Seil und an der Stange jeweils 3 Sätze, 10 Wdh.


Pull Day:
Klimmzüge, 3 Sätze, so viel wie man schafft
Kreuzheben, 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Lattzug, 4 Sätze 10-12 Wdh.
Kurzhantel Rudern einarmig, 3 Sätze, 10-12 Wdh.
Reverse-Butterfly auf die hintere Schulter, 3 Sätze, 10-12 Wdh.
Langhantel Curls, 3 Sätze, 6-8 Wdh.
Kurzhantel Hammercurls, 3 Sätze, 10-12 Wdh.
Scottbank Curls, 3 Sätze, 10-12 Wdh.

Ungefähr so, ich variiere immer mit den Übungen.