WKM-(Einsteiger)-Plan

[Fitness93]

Ich rede von 2-3 Sätzen je Einheit. Entweder alternierend oder eben immer die gleiche Übung.

Ja ich würde lieber dauerhaft beim Stehenden Wadenheben bleiben. Also nach jeder Trainingseinheit 3 Sätze Waden. Das sind dann 12 Sätze die Woche bei 4 TE die Woche.

[^chris]

Ja das passt, die waden können das ab.

[restless42]

Hallo zusammen

Vielen Dank für den simplen und ausgeklügelten Plan!
Und sorry, dass ich etwas frage was bestimmt teilweise schon hier drin steht aber nach 30 Seiten auf denen gefragt wird wie viele Sätze man machen soll habe ich aufgegeben:
Ich boxe aber man kann mich BB-mässig völlig als Anfänger einstufen.
In meinem Boxcenter habe ich KH, LH, Klimmzugstange und diverse Gewichte aber keine Bank. Kann ich
A) Das Bankdrücken mit einer anderen Übung ersetzen? oder soll ich
B) sowieso besser mit dem Boxtraining aufhören und 1 Jahr reines wkm-Training machen ohne Box- bzw. Kardiotraining und
mir danach einen geeigneten Trainingsplan für beides zurechtlegen? (z.B. 2x/Woche wkm und 1x Boxen)

Was ich mich auch frage ist, warum hier anscheinend ziemlich Alle ins Studio gehen. Die nötigen Geräte dazu kosten ja kaum mehr als ein Jahresabo im Studio. Zumindest bei mir im teuren Zürich.

Besten Dank und viel Erfolg!

[Pumper-Steve]

Hey Leute,

ich habe das Forum gefunden als mir ein Freund von dem WKM-Plan erzählt. Ich würde euch gerne mal ein Erfahrungsbericht von mir geben.

Ich habe mir natürlich das erste Beispiel vorgenommen indem beschrieben wird:
T1 = Squats, LH und Bankdrücken

T2= Klimmzüge, MilitaryPress und Kreuzheben.

Ich führe diesen Plan auch aus mit dem kleinen Unterschied, dass ich bei Brust noch zusätzlich zum Bankdrücken, KH Positiv und Kabelzug drauflege.

Bevor ich mit dem Trainingsplan begonnen habe, war ich bereits wieder 2 Monate im Trainings.

Mein derzeiger Stand war:

Kreuzheben: 70 kg

Bankdrücken 60 kg

Squats: 70 Kg

MilitaryPress : LH Stange + 1,25kg pro Seite

Klimmzüge: 3 x 7 wdh

LH Rudern : LH-Rudern 60 kg.

Angefangen habe ich strikt nach Plan. Ich spiele nebenbei Fußball und hatte dort auch 1-2 Training + Spiel am Wochenende. Ich hab diese Plan ca 1 Monaten konsequent durchgezogen und schnell Verbesserungen verzeichnet. Mittlerweile gehe ich Montag+Mittwoch+Freitag zum Training und kann nur sagen, es ist der beste Plan den ich je gemacht habe. Ich schreibe jedes Training neue Erfolge. Vielleicht sind sie klein aber mir reicht das völlig aus. Mein Aktueller Stand liegt bei:

Bankdrücken: 100kg

LH Rundern: 87,5 Kg

MilitaryPress: 12.5 kg + Stange

Kreuzheben: 95 Kg

Klimmzüge: 4 Sätze: 12 wdh, 11 wdh, 8 wdh, 7 wdh.

Squats: 110 Kg

Ich mache jetzt zusätzlich um den Muskel ans äußerste zu bringen noch bankdrücken KH Positiv und Kabelzug und für Schultern seitliches Schulterheben an der Maschine. Dazu lege ich noch 1-2 Sätze bauch ein. Ich komme an einem Trainingstag fast nie ans Muskelversagen ran und muss sagen, mein Kraftzuwachs ist sehr gut.

Was ich vielleicht noch erwähnen sollte, ich mache bei jeder Übung mind. 4 Sätze

[Zuckizk]

Du solltest etwas mehr für Rücken und Beine machen bzw. weniger Brust. Im Vergleich ist die Brust mit 100kg Bank zu stark. Nicht das du da in eine Dysbalance rein trainierst .
Pack noch Waden dazu und Beinbeuger. 4 Sätze bei allen Übungen ist etwas viel.

Ansonsten super das es läuft .

[LiftBIG]

gehst du beim bankdrücken ganz runter?
das verhältnis 100kg bankdrücken zu 32,5kg in military press erscheint mir sehr unglaubwürdig

und dann auch noch 95kg kreuzheben und 87,5kg rudern, da kann was nicht stimmen

[SimonK87]

Hallo, ich hätte auch mal eine etwas spezielle Frage
Ich mache den WKM Plan jetzt seid ca 2 Monaten und es hat sich körperlich auch schon was getan. Allerdings habe ich jetzt am Wochende den Anzug für meine Hochzeit in 1,5 Monaten gekauft.
Nun zu meinem Problem. Beine sollte ich nichtmehr trainieren... Also zumindest keine Kniebeugen weil sonst die Anzugshose knackig werden könnte. Obenrum denke ich sollte auch kein allzugroßer zuwachs mehr kommen was Kreuz und Brust betrifft. Weil der Anzug bereits ohne großes Schneidern perfekt passt.
Ich würde nun am liebsten einfach auf Erhaltung trainieren. Was denkt ihr? Wie stelle ich das an? Einfach nur 1 mal die Woche alles ausser Kniebeugen an einem Tag? oder TE1 Montag und TE2 Freitag (auch da ohne Kniebeugen). Ich habe auch schon überlegt da ich generell eher auf einen Athletischen Körper abziele einfach auf BWE in der Zwischenzeit umzusteigen?

Schonmal Danke im vorraus.
Simon

[Zuckizk]

Ich bezweifle das in 1,5 Monaten so viel passiert dass du nicht mehr in den Anzug passt. Ansonsten bleib halt erstmal bei den Gewichten und steiger erst nach der Hochzeit .

[^chris]

Hallo zusammen

Vielen Dank für den simplen und ausgeklügelten Plan!
Und sorry, dass ich etwas frage was bestimmt teilweise schon hier drin steht aber nach 30 Seiten auf denen gefragt wird wie viele Sätze man machen soll habe ich aufgegeben:
Ich boxe aber man kann mich BB-mässig völlig als Anfänger einstufen.
In meinem Boxcenter habe ich KH, LH, Klimmzugstange und diverse Gewichte aber keine Bank. Kann ich
A) Das Bankdrücken mit einer anderen Übung ersetzen? oder soll ich
B) sowieso besser mit dem Boxtraining aufhören und 1 Jahr reines wkm-Training machen ohne Box- bzw. Kardiotraining und
mir danach einen geeigneten Trainingsplan für beides zurechtlegen? (z.B. 2x/Woche wkm und 1x Boxen)

Was ich mich auch frage ist, warum hier anscheinend ziemlich Alle ins Studio gehen. Die nötigen Geräte dazu kosten ja kaum mehr als ein Jahresabo im Studio. Zumindest bei mir im teuren Zürich.

Besten Dank und viel Erfolg!

Anstatt BD könntest du auch Dips machen, wenn es anders nicht geht.

Zum training, kommt hier natürlich auf die zielsetzung an. Je fortgeschrittener du wirst, desto eher solltest du dich auf eine sportart konzentrieren bzw. desto schwieriger wird es, beides auf einem guten Niveau zu machen.

[PhilippAlex]

Hallo, ich hätte auch mal eine etwas spezielle Frage
Ich mache den WKM Plan jetzt seid ca 2 Monaten und es hat sich körperlich auch schon was getan. Allerdings habe ich jetzt am Wochende den Anzug für meine Hochzeit in 1,5 Monaten gekauft.
Nun zu meinem Problem. Beine sollte ich nichtmehr trainieren... Also zumindest keine Kniebeugen weil sonst die Anzugshose knackig werden könnte. Obenrum denke ich sollte auch kein allzugroßer zuwachs mehr kommen was Kreuz und Brust betrifft. Weil der Anzug bereits ohne großes Schneidern perfekt passt.
Ich würde nun am liebsten einfach auf Erhaltung trainieren. Was denkt ihr? Wie stelle ich das an? Einfach nur 1 mal die Woche alles ausser Kniebeugen an einem Tag? oder TE1 Montag und TE2 Freitag (auch da ohne Kniebeugen). Ich habe auch schon überlegt da ich generell eher auf einen Athletischen Körper abziele einfach auf BWE in der Zwischenzeit umzusteigen?

Schonmal Danke im vorraus.
Simon

What the...?

Ob Du zu oder abnimmst hat doch nichts mit deinem Training zu tun, sondern mit der Ernährung!