Birnenform - brauche Input - wie geh ich es richtig an
Hallo zusammen,
ich bin wohl dass, was man "Skinny Fat" oder "Birne" nennt.
Armgelenke wie ein Mädchen, Oberarme wie Zahnstocher, Hals wie eine Giraffe, Tittchen wie ein Mädel aber dafür nen Ranzen und einen Speckgürtel um die Hüfte. "Tolle" Optik.
Joa, wie kams: War schon immer dürr, habe aber immer Sport gemacht. Seit einigen Jahren aber nun nicht mehr. Dazu falsche Ernährung und das Resultat sieht man auf dem Bild. Also Eigenverschulden. Da will ich auch nicht jammern.
Leider kann man auf dem Bild nicht so gut erkennen, dass meine Handgelenke + Hals wirklich extrem dünn sind.
Eckdaten:
32 Jahre alt
77 KG
1,80m groß
Ich habe begonnen nach dem WKM Plan zu trainieren um ein bißchen Muskulatur zu straffen. Das mache ich nun seit ein Paar Einheiten. 3x die Woche.
Ich bin allerdings überfragt was das Thema Ernährung angeht. Ich lese einerseits man solle aufbauen, andererseits man solle diäten.
Lt. Rechner liegt mein Umsatz wohl bei 1700kcal - zusammen mit Aktivitäten komme ich so auf ca. 2500kcal.
Momentan esse ich so 2800 an NTT und ca. 3000-3100 an TT.
Ernährung habe ich komplett umgestellt, d.h. ich esse:
Morgens: Milch, Eiweißpulver, Haferflocken, Banane, Erdbeeren.
Mittags meist Pasta/reis mit leichter Soße, Salat, Gemüse und Obst.
Nascherei gibts Nüsse.
Nach dem Training gibts einen Malto + Eiweiß Shake
Abends dann etwas Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Eier und evtl. noch nen Joghurt.
Rechnerisch komme ich so auf ca. 135-150 Protein, 90-110 Fett, 300-400 Kohlenhydrate
Mein Ziel wäre ein schlanker, durchtrainierter Körper - oben herum aber schon breiter.
Gehe dafür einmal die Woche ein bißchen laufen, ab und an auch etwas schwimmen.
Nun die Frage: Wie gehe ich das an? Kalorienüberschuss oder Diäten?
Aber wenn ich diäte, nehme ich ja noch mehr ab an Oberarmen, Hals und Handgelenken. Dann sehe ich aus wie ein Äthopier mit Wasserbauch?!
Fett ist etwas zu hoch angesetzt finde ich, das kannst du ruhig auf 70-80g reduzieren und drauf achten, dass davon nicht zuviele gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Im Gegenzug kannst du mehr auf Eiweiß und Kohlenhydrate setzen.
An der Brust erkennt man die Gemetik, am Rücken die Technik und an den Beinen die Einstellung eines Athleten
In deinem Trainingsstadium könnte es durchaus möglich sein Fett abzubauen und gleichzeitig etwas Muskeln aufzubauen. An deiner Stelle würde ich erstmal ne leichte Diät fahren, bis der Speckgürtel geschrumpft ist(viel musst dafür nicht abnehmen) und dann moderat zunehmen. Und mach dir keine Sorgen, um deine Arme oder Hals. Wenn du hart trainierst, wird sich dein Körper schnell zum Positiven entwickeln.
Das einzige was mir auffällt, ist dass du geschrieben hast den WKM Plan zum "Muskeln straffen" zu benutzen. Das klingt für mich eher nach Fitness. Ein hartes, zyklisches, progressives, konzentriertes Training ist Voraussetzung für den Muskelaufbau
Mit Muskeln straffen war gemeint, dass die ersten Einheiten eigtl. dazu da waren, um mich ans Training zu gewöhnen.
Nach dem ersten Mal Kruezuheben & Kniebeugen hat mein Kreislauf schon ordentlich "getanzt".
Daher war das darauf bezogen. Ich trainiere schon schwer - bin zwar in knapp 30min durch aber auch vollkommen ausgepowert.
Mehr Übungen könnte ich momentan überhaupt nicht schaffen.
10 Sätze ordentliche schwere Kniebeugen reichen vollkommen aus.
Ich hab früher teilweise 2h im Training verbracht, bringen tut es nicht viel.
Heute dauert mein Training maximal ne Stunde.
An der Brust erkennt man die Gemetik, am Rücken die Technik und an den Beinen die Einstellung eines Athleten
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