Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

[stef_iifym]

Ich bin nicht Veganer. Ich fasse kurz zusammen, wie ich meine Makros decke.

Gemüse, Getreide und Obst
Ich esse hauptsächlich Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Linsen, Quinoa, Paprika, Reis, Spinat und Süsskartoffeln. Zum Frühstück gibts meistens Dinkelflocken, Haferflocken und Kellogs. Gewisse Brotsorten und Dinge wie Dinkel- und Vollreiswaffeln kommen auch vor. Beim Obst hab ich am liebsten Aprikosen, Bananen, Beeren (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren & Himbeeren), Birnen und Nektarinen. Rohes Gemüse esse ich keines mehr, da ich davon Verdauungsprobleme bekomme.

Nüsse & Öle
Mit Nüssen und Ölen (zum Braten) decke ich den Grossteil meines Fettbedarfs. Bei den Nüssen setze ich auf Cashewkerne, Macadamiakerne, Paranüsse und Walnusskerne.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte
Fleisch und Fisch kommen eher in kleineren Mengen auf den Teller. Pro Woche komme ich auf ca. 1-1.5kg Fleisch/Fisch. Wenn ich Fisch esse, dann meistens Thon aus der Dose und ab und zu gönne ich mir auch frischen Wildlachs vom Markt. Beim Fleisch setze ich hauptsächlich auf Hühnchen, aber alle 3-4 Wochen gibts dann auch mal Rindsfilet oder ein Pferdesteak. Mein Milchproduktekonsum beschränkt sich eigentlich auf 4 Lebensmittel: Milch fürs Frühstück und dann noch nach Lust und Laune Hüttenkäse und fettreduzierte Philadelphia. Dann kommt noch Magerquark dazu, das ich eigentlich nur für die Sauce brauche, die ich zum frischen Fisch mache. Eier esse ich keine und das wärs dann auch mit den tierischen Lebensmitteln.

Was evtl. auffällt ist, dass vegane Lebensmittel eine zentrale Rolle in meiner Ernährung spielen. Das hat mehrere Gründe. Einerseits spare ich damit einiges an Geld und andererseits bin ich der Meinung auf diese Art meinen Mikronährstoff-Bedarf besser abdecken zu können. Ich esse zwar nicht besonders viel Fleisch, wenn ich es aber esse achte ich darauf, dass ich qualitativ hochwertiges aus der Umgebung kaufe. Das ist für mich als Student auch nur möglich weil ich mich effizient und kostengünstig ernähre. Ökologische Faktoren kommen dann auch noch hinzu.

Zum Trainingsplan und dem Training allgemein
Ich richte mich dabei vollständig an Eric Helms Empfehlungen, da er und sein Team (alles selber erfolgreiche Atheleten) schon sehr viele erfolgreiche Athleten gecoacht haben und seine akademischen Titel für sich sprechen. Mehr zu ihm und seinem Team könnt ihr hier lesen: 3D Muscle Journey. Die Empfehlung von Eric Helms ist, dass man jede Muskelgruppe 2-3x/Woche trainieren sollte. Dabei reichen 40-70 Wdh pro Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit aus. Das Volumen wird dabei so hoch wie nötig angesetzt und sollte dazu führen, dass man sich langfristig gut steigern kann. Falls man stagniert, liegts entweder am zu tiefem oder zu hohem Volumen. Er empfiehlt für Bodybuilder 75% der Übungen im 6-12 Wdh Bereich auszuführen und die restlichen 25% im 1-5 und 12-20 Wdh Bereich. Er ist der Meinung, dass die Grundübungen für jeden Trainingsstand immer die absolute Basis jedes Trainingsplan darstellen sollten. Es werden aber Assistance und Iso Übungen eingesetzt um gezielter auf Optik trainieren zu können. Pausen zwischen den Sätzen werden zwar kurz gehalten, aber nicht so kurz, dass man damit das Volumen verringert indem man zu wenige Wdh in nachfolgenden Sätzen schafft. Die Time under tension spielt eine untergeordnete Rolle, da es nicht nur um die Spannungsdauer, sondern auch um die Spannungsintensität geht. Eine schnellere Bewegung sorgt für eine höhere Spannungsintensität (resp. Amplitude) und kompensiert damit die kürzere Spannungsdauer. Die Konzentrische soll explosiv und schnell ausgeführt werden um möglichst viele Muskelfasern dabei zu rekrutieren, die Exzentrische eher langsam und kontrolliert um nicht die Gravitation die Arbeit machen zu lassen. Da ich eigentlich max. 4-5x/Woche trainieren will, halte ich einen 3er Split (vorallem in meinem Stadium wo es darum geht die Übungen zu verinnerlichen und die Ausführung zu perfektionieren. Dafür brauche ich jeweils rund 10.000 Wdh und das erreiche ich schneller mit höherer Frequenz) für weniger effektiv. Auch müsste ich bei einem 3er Split viele neue Übungen lernen und dabei würde ich sehr viel Zeit verlieren. Hypertrophie ist vorallem dann effektiv gegeben, wenn das Erlernen der Übung und das Anpassen des ZNS abgeschlossen ist.

Man wird mir vermutlich in einigen Punkten hier widersprechen und ich bin absolut offen für Kritik und Anregungen. Nur muss ich sagen, dass ich die Erfahrung von erfolgreichen Athleten, die selber coachen, sehr hoch gewichte. Bisher bin ich damit sehr gut gefahren und kann mich über meine Fortschritte nicht beschweren.

[PhilippAlex]

Ich glaube, dass du für deinen Leistungsstand fast alles richtig machst. Nur mit den Wdh würde ich etwas hoch.

[studio_ch]

Ich kenne die Theorien von Eric Helms. Aus diesem Grund werde ich mich ab jetzt hier zurückhalten. Es gibt zu viele Punkte die ich anders sehe. Jedoch funktioniert der Weg auch und vielleicht ist er sogar besser für natural Athleten geeignet als mein Weg (hardcore)! Was du und auch viele andere da machen hat für meinen begriff nicht mehr viel mit dem Bodybuilding zu tun, welches ich kenne. Ich schliesse nicht aus, dass ich durch die Jahre des Stoffkonsums und durch die vielen Trainings mit Unterstützten Athleten, nicht mehr die beste Ansprechperson bin für den natural Athleten. Viel Zeit im Golds und in vielen anderen Studios, viele Gespräche mit grossen Athleten wie Yates und guten Trainieren wie Charles Glass haben mein Bild vom BB geprägt. Diese Leute verfolgen eine andere Theorie des BB, ich für mich denke es ist die erfolgreichere! Jedoch kann es sein, dass es für den naturalen Anfänger nicht das optimum ist! Für mich persönlich beginnt BB dort, wo ein "normaler" Mensch aufgibt! BB ist mein Leben, teil meines Berufs!

Ich werde weiter mitlesen und hoffe du wirst deine Ziele erreichen!

[Yakamari]

studio, deine Einstellung gefällt mir

[stef_iifym]

Ich glaube, dass du für deinen Leistungsstand fast alles richtig machst. Nur mit den Wdh würde ich etwas hoch.

Finde meinen TP eigentlich ziemlich ausgeglichen. Hab 11 Drück und 11 Zug Sätze im OK, also ein gutes Verhältnis aus Drücken und Ziehen. 8 Sätze für die Brust, 8 Sätze für den Rücken, 8 Sätze für die Schultern, Bizeps/Trizeps jeweils in 11 Sätzen involviert (isolierter jeweils in 3 Sätzen bei Dips und Bizepscurls). Im UK habe ich 8 Sätze für den vorderen Teil der Beine und 8 Sätze für den hinteren Teil der Beine. Dazu noch 4 Sätze für die Waden. Und natürlich wird dabei auch die Hüfte und der untere Rücken beansprucht. Überlappungen gibt es ja sowieso überall.

Es gibt zu viele Punkte die ich anders sehe. Jedoch funktioniert der Weg auch und vielleicht ist er sogar besser für natural Athleten geeignet als mein Weg (hardcore)! Diese Leute verfolgen eine andere Theorie des BB, ich für mich denke es ist die erfolgreichere! Jedoch kann es sein, dass es für den naturalen Anfänger nicht das optimum ist!

Man sieht ja, dass mit dieser Art des Bodybuildings durchaus erfolgreiche Athleten entstehen. Sepehr Bahadori, Patrick Reiser und Mischa Janiec sind gute Beispiele dafür. Natürlich wird nicht für jeden das gleiche gleich gut funktionieren. Ich muss da einfach meine eigenen Erfahrungen machen.

Ich werde weiter mitlesen und hoffe du wirst deine Ziele erreichen!

Schade, dass du dich hier zurückhalten wirst, aber manche Ansichten lassen wohl einfach keine konstruktive Diskussion zu. Vermutlich sind wir da einfach zu verschieden. Für Athleten auf Stoff gelten einfach andere Gesetze, die sich nur selten auf den naturalen Athleten übertragen lassen. Wo wir uns aber vermutlich einig sein werden, ist wohl bei der Übungsausführung. Würde es also super finden, wenn du mir Tipps bei den Übungen geben könntest um die Ausführung zu verbessern und die Zielmuskulatur besser zu treffen. Werde bald sicher ein komplettes OK und UK Training posten, sobald ich selber mit der Technik einigermassen zufrieden bin. Dann können wir ja mal schauen

[PhilippAlex]

Ich mache immer mehr Zug- als Druckübungen. Der Rücken ist eine weit komplexere Muskelgruppe als die Brust.
Ich mache zB 6 Sätze Brust und 9 Sätze Rücken.

[stef_iifym]

Dienstag, 25.08.2015 (UK)

Blackrollen der Beine (alle Seiten) und des Rückens, 800m mit 12-14km/h auf dem Laufband und anschliessend kurzes Einwärmen der Rotatoren mit einem blauen Theraband.

Kniebeugen
- 15x Goblet Squats mit 14kg KH
- 5x 50kg
- 3x 70kg
- 2x 85kg
- 8x 100kg
- 8x 100kg
- 8x 100kg
- 8x 100kg

Sind eigentlich noch immer Techniksätze. Bleibe bei den 100kg bis ich mit der Ausführung vollends zufrieden bin. Hier gehts mir in erster Linie wirklich um die Technik und das Feeling.

Kreuzheben
- 6x 60kg
- 3x 80kg
- 5x 100kg
- 5x 100kg
- 5x 100kg
- 5x 100kg
- 5x 100kg

GoPro ausgestiegen, konnte keinen einzigen Satz filmen. Irgendwas stimmt mit der Kamera nicht, werde sie wohl zurückbringen. Schon gestern in der OK Einheit hat sie gestreikt. Kann also nicht bewerten wie gut die Technik war. War da ziemlich angepisst...hab schon mit dem Gedanken gespielt drauf zu ******* und 125kg zu heben, aber habs dann sein lassen. Zuerst muss die Ausführung stimmen. Werds dann hoffentlich in der nächsten UK Einheit wieder filmen können.

Beinpresse
- 6x 80kg
- 3x 120kg
- 12x 165kg
- 12x 165kg
- 12x 165kg
- 11x 165kg

Fokus liegt hier absolut auf Progression. Ist meine Haupt-Hypertrophie Übung für die Quads.

Beincurls
- 12x 34kg
- 12x 34kg
- 10x 34kg
- 9x 34kg

Wadenheber
- 8x 30kg
- 15x 50kg
- 15x 50kg
- 15x 50kg
- 14x 50kg

Pausenzeit: 3min Bei Kniebeugen, 2min bei Kreuzheben und Beinpresse, 1.5min bei Beincurls und Wadenheber
Dauer des Trainings: 95 Minuten.

Das Training hat sich leider extrem in die Länge gezogen. Ständig war alles besetzt, da das Gym richtig voll war. Dazu konnte ich das Kreuzheben nicht filmen. Naja, trotzdem ganz gute Einheit.

[stef_iifym]

Hier noch der Gewichtsverlauf seitdem ich im Aufbau bin. y = 0.0469x steht für die durchschnittliche Gewichtszunahme pro Tag in dieser Periode. Also 0.0469kg/Tag resp. 1.4kg/Monat. Vielleicht einen Ticken zu viel, aber solange die Form intakt bleibt, ändere ich nichts an der Kalorienmenge

[BiggerLegs]

schalte mal bitte deine PN funktion frei

[stef_iifym]

schalte mal bitte deine PN funktion frei

Ich hab mich schon gefragt wieso ich keine PNs schreiben kann. War standardweise deaktiviert, danke für den Hinweis