Desolated's Log

[Desolated]

Hei zusammen

Möchte nun auch mal etwas mein Training loggen und mal schauen was dabei so rauskommt

Grunddaten:

23 Jahre
68kg
1,70m


Training:

Trainiere seit 1.5 Jahren. Habe nun 3 Monate highreprep 5 Split gemacht und habe am Sonntag auf Pyramiedensystem gewechselt.
Werd hier mal meine Kraftsteigerung loggen da ich nun wieder auf Progression arbeite.

Trainingsplan:

Alle Übungen mach ich 15 12 10 8 6 Reps
Wenn ich keine 5 Sätze mache fallen die kleinen Reps weg.

TE1:

-Hip Thrust 5 Sätze (da hab ich mein Mund zuvoll genommen und muss die nun als Strafe machen )
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Vertical Legpress 5 Sätze
-Beinpresse 45 Grad 4 Sätze
-Beinbeuge kniiend 4 Sätze
- Kreuzheben gestreckte Beine 4 Sätze
-Abduktoren
-Anschliessend 2 Maschinen Waden bis zur Vergasung (stehend, sitzend, extension)

TE2:

-Latziehen breit 5 Sätze
-Latziehen Reverse Plate loaded 4 Sätze
-Rudern (ändere ich zwischen PL und Kabel) 5 Sätze
-Überzüge am Seil 3 Sätze
-Cable Cross reverse 3 Sätze
-Hyperextensions 3 Sätze
-Kurzhantelcurls 3 Sätze
-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze

TE3:

-Bankdrücken 5 Sätze
-Schrägbank Plate loaded 5 Sätze
-Fliegende KH 4 Sätze
-Trizepsdrücken 5 Sätze
-Trizepsstrecken 4 Sätze
-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze

TE4:

-Beinpresse Cybex Squatpress 5 Sätze
-Kniebeugen frei 5 Sätze
-Beinstecker 5 Sätze
-Beinbeuger sitzend 5 Sätze
-Kreuzheben Beine gestreckt 5 Sätze
-Abduktoren 4 Sätze
-Anschliessend 2 Maschinen Waden bis zur Vergasung (stehend, sitzend, extension)

TE5:

-Cable Cross reverse 4 Sätze
-KH Row Ellbogen 90 Grad 4 Sätze
- Rotatoren innen/aussen 3 Sätze
-Seitheben hinter dem Rücken (Kabel) 4 Sätze
-Schulterdrücken KH/Plateloaded 5 Sätze
-Seitheben KH 3 Sätze
- Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze


Ernährung:

Betreibe Mealtiming/"Carbbackloading"
Esse durch den Tag nur Fette und Proteine
Ausser Mittags gibts 400g Gemüse und 200g Fleisch für Säure/BasenHaushalt.
KH gibts vor dem Training 80g in Form von Hirseflocken.
nach dem Training 40 Isolat 60g Malto
Beintage: 250g Reis und 200g Poulet
Oberkörpertage: 200g Reis und 200g Poulet
Meistens noch n Proteinice im Aufbau mit 22g Prots 2.4g Fetts und 16g Carbs




Ziele:

Kraft ansich ist mir egal ich bin weder Powerbuilder noch Powerlifter noch sonst was. Ich will eine gute Optik thats it.




Falls Fragen aufkommen bitte fragen.


Sportliche Grüsse
Desolated