Hi Leute,

jetzt der nächste Versuch. Bitte korrigiert mich, wenn ich was falsch mache. Mein Ziel ist es Körperfett zu verlieren. Ich werde versuchen nebenher Muskeln aufzubauen. Ich denke in meinem Fall ist das kein Problem, denn viel Muskeln sind nach 2 Jahren absolutem-nichts-tun nicht mehr übrig. Daher wird mein Körper wohl erst einmal eine Grundmuskelatur aufbauen. Es ist mir später auch egal, ob dieser Aufbau stagniert. Wichtig ist mir, dass mein Körperfett verschwindet.

So jetzt habe ich die Sticky mehrfach gelesen und versuche nun einen Neustart!

Kalorien

„Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.“

Das wären in meinem Fall ca. 2400 Kalorien an trainingsfreien Tagen. Um aber Körperfett abzubauen, wird wohl ein Kaloriendefizit angestrebt. Ich werde dieses zunächst sehr mild gestalten. An Trainingsfreien Tagen werde ich dann wohl 2000 Kalorien zu mir nehmen.

Eiweis

Im Sticky wird eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies jedoch nur im Aufbau. Alternativ wird geraten zwischen 1,5-2g/kg Körpergewicht. Wie im Sticky geschrieben wird dies wohl bei mir auch zunächst beachtliche Fortschritte bringen.

Kohlenhydrate

Gut, bis dato dachte ich, dass ich Kohlenhydrate komplett vernachlässigen sollte. Jetzt habe ich dazu gelernt, dass man insbesondere nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte. Dies steht zwar etwas im Widerspruch mit meinem Ziel (abnehmen und daher keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen), aber es lässt sich nicht vermeiden da ich meistens ca. 20 Uhr trainieren gehe.

Außerdem werde ich versuchen das Frühstück und das Mittagessen kohlenhydratarm zu gestalten. Da ich einen Bürojob habe, werde ich wohl auch ohne bzw. mit geringen Mengen Carbs auskommen.

2-3g/kg Körpergewicht werden empfohlen. Ich reihe mich mal mit den 2g ein und das macht dann bei mir ca. 160g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen. An Tagen an denen ich trainiere schraube ich das mal auf 3g hoch – 240g. Ich bleibe hier absichtlich 1g unter der Empfehlung von 4g vom Sticky, da ich mich nicht im Wachstum oder Aufbau befinde. Außerdem ist mein Stoffwechsel ermüdet (sagt man das so?). Ich denke der ist relativ schlaff und funktioniert nicht mehr so gut wie früher. Hat jemand dafür eine Erklärung?

Fette

Laut Sticky lasse ich die Transfette weg. Was eigentlich klar sein sollte. Was ich jedoch dazu gelernt habe ist, dass ich ggf. Fischölsuppelemente nehmen sollte. Ich esse zwar sehr gerne Fisch, aber ob die Menge dann ausreichen ist, kann ich schlecht beurteilen. Dazu benötige ich eure Hilfe. Laut Sticky sind es 1-1,5g/kg Körpergewicht. Somit ca. 80-120g Fette für mich (auch hier versuche ich eher Richtung 80g zu bleiben).

Vitamine und Ballaststoffe

Diese versuche ich mit Obst, Gemüse und Nüssen zu mir zu nehmen.

Trainingsversorgung

Laut Sticky versuche ich Kohlenhydrate mit Proteinen oder Fette mit Proteinen zu mir zu nehmen. 2 Stunden vor dem Training sollte möglich sein. Nach dem Training habe ich immer Egg Molke Proteinshake zu mir genommen. Das werde ich beibehalten und zusätzlich direkt nach dem Training eine Banane essen, um dem Körper schnell verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen.

Sind diese Ansätze prinzipiell richtig für mich? Ich gehe ca. 3x die Woche trainieren und möchte nochmal betonen, dass mein Hauptziel es ist mein Körperfettanteil zu verringern.

Viele Grüße

Irfan