Push/Pull

[Jo333]

Da ich meinen Ernährungsplan schon gepostet habe, wollte ich hier mal meinen Trainingsplan vorstellen.
Ich habe vor 4 Tage die Woche zu trainieren.

Push: TE 1
4 x 20-30 Beinpresse
3 x 15-20 Ausfallschritte
3 x 6-10 Bankdrücken eng
3 x 12-15 KH Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 KH Schulterdrücken
3 x 12-15 Trizepsdrücken Turm
3 x 15-20 Wadenheben sitzend

Pull: TE 2
4 x 8-20 Kreuzheben
3 x 12-15 Beincurls sitzend
3 x 8-12 Latzug Breit
3 x 12-15 KH-Rudern auf Schrägbank
2 x Rudern an Maschine
3 x 12-15 vorgebeugtes Seitheben
3 x 12-15 Hummer Curls

Push: TE 3
4 x 20-30 Beinpresse
3 x 12-15 Ausfallschritte
3 x 6-10 Bankdrücken eng
3 x 12-15 KH Bankdrücken
3 x 12-15 Seitheben
3 x 12-15 KH Schulterdrücken
3 x 12-15 Frenchpress
3 x 15-20 Wadenheben stehend

Pull: TE 4
3 x 12-15 Beinculs liegend
3 x 12-15 Abduktoren
4 x 8-12 LH Rudern vorgebeugt
3 x 12-15 Latzug Untergriff
2 x 12-15 Latzug Eng
2 x 12-15 KH Rudern
3 x 12-15 KH Shrugs
3 x 12-15 KH Curls

So wäre in etwas mein Plan, bin auf euer Feedback gespannt.

[^chris]

Hi
wie sind deine Daten?
Warum führst du BD eng aus? Warum machst du keine KB? Könntest du z.B. in TE1 als erste Übung machen und als 2. dann BP.
In TE 4 würde ich Rudern bzw. Rücken zuerst trainieren, Beinbeuger am Ende.
Bei der Beinpresse finde ich bis 30 Wdh zu viel, nimm lieber en Gewicht, das du ca. 16 mal schaffst und mach dann 20 Wdh.

Ansonsten finde ich hast du ziemlich viele Übungen, aber ist denke ich durchaus so durchführbar. Wie lange dauert eine TE bei dir?

[Jo333]

Hi
Meine Daten sind 187 cm groß ca. 104 kg schwer.

Kniebeugen mache ich keine, weil ich einen Knorpelschaden im Knie habe, und ich mir daher im Moment an Kniebeugen nicht herantraue. Daher auch die hohen Wiederholungszahlen für die Beine.

Ja in TE4 werde ich das austauschen, das macht wohl mehr Sinn. Danke dafür.

Ja sind wohl recht viele Übungen. Hab den Plan bisher noch nicht durchgeführt, deshalb weiß ich nicht wie lange eine TE dauert

[Tim812]

Wie sind deine Kraftwerte?
Du könntest ein ziemlich fortgeschrittener Brocken sein.

Finde den Plan recht gut, bis auf das enge BD. Gibt genügend gute brustübungen anstelle von BD.
Liest sich halt so, als seien es zuviele übungen.
Wenn du wirklich schon gut trainiert bist , sehe ich da eher ein P/P/B 3er.

[^chris]

lass dich mal von den 104kg nicht blenden

[Jo333]

Nun so ein "fortgeschrittener Brocken" bin ich leider nicht.

Wohl eher ein fortgeschrittener Anfänger.

Kraftleistungen sind Bankdrücken 160 kg in dem engen Drückstil und Kreuzheben 230 kg jeweils eine Maximalwiederholung.

[Tim812]

Maximal Leistungen interessieren uns Bber nicht, da unwichtig.
Wichtig sind die Leistung auf wdh.

Davon ab sind 230 kg max im heben und 160 im drücken längst keine anfängerwerte mehr.

[Jo333]

Natürlich interessieren im BB die maximalen Leistungen nicht, aber da gefragt wurde habe ich geantwortet.

[Tim812]

Natürlich interessieren im BB die maximalen Leistungen nicht, aber da gefragt wurde habe ich geantwortet.

Ja und mit welchen Lasten trainierst du also ?
Du machst ja nicht jede Woche maxtests.

[Jo333]

Um ehrlich zu sein habe ich das Bankdrücken schon immer recht schwer gestaltet, da ich bisher gedacht hatte das das so richtig wäre.

Angelehnt an Hatfield wo man alles Wiederholungsbereiche abdeckt.
Hab also Bankdrücken bisher einmal die Woche in einem Wiederholungsbereich von 2-6 gemacht.

Hab jetzt allerdings hier gelesen unter anderem auch von dem Moderator PA (der ja sehr erfolgreich ist), das das nicht so effektiv sein soll, deswegen jetzt die Umstellung.

lg