Auf dem Weg zum Bodybuilder - GoldenAesthetics Log

[Manowar82]

hab halt Gedacht: Viele Sätze bei möglichst hoher Frequenz= Viele Möglichkeiten um die Technik zu verinnerlichen, vlt war das ja ein Gedanke in die falsche Richtung
Vlt sollte ich das Planerstellen auch erstmal lassen, wenn ich erfolgreich sein will...

Mich würde trotzdem noch klebersons Meinung bzw. Rat interessieren. Will seine Prognose auf keinen Fall erfüllen

Technik erlernen und richtig Trainieren sind ja auch zwei paar Schuhe: Um Technik zu erlernen, machst du am besten 2-4 Wiederholungen, kurze Pause, dann wieder 2-4 WDH, halt kleinere Cluster damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst.

Was sitzt denn noch nicht, wo fühlst du dich unsicher?

[GoldenAesthetics]

Vorallem bei Rückenübungen (außer Kreuzheben), weil ich mir diese Übungen selber beibringen muss

[GoldenAesthetics]

Einmal probiere ichs noch, ich hoff ich habe keinen Aspekt vergessen.


1:
LH-SBD => für den oberen Teil der Brust 3 Sätze 8-12 Wdh
Überzüge => um alles durchzudehnen 2 Sätze 8-12 Wdh

Variante des Wadenhebens, vlt sitzend, damit der Soleus auch ausgebildet wird => Schulter kann sich kurz erholen

KH-Schulterdrücken => 3 Sätze 8-12 Wdh
Seitheben auf der Schrägbank => 2 Sätze 10-15 Wdh

Schrägbankcurls => 2 Sätze 8-12 Wdh
French Press sitzend => 2 Sätze 8-12 Wdh


2:
Kniebeugen => Ich geb dem ganzen nochmal eine Chance, wenns mit dem Knie nicht klappt, kommen GHRs wieder an 1. Stelle 3 Sätze 8-6-20(Atemkniebeugen mit etwas weniger Gewicht)
GHRs => 3 Sätze 8-12 Wdh
Evtl Ausfallschritte zum Auspumpen, Studio ist leider sehr eng, die längste freie Fläche ist etwa 5m lang, aber so eng, dass ich nur KHs verwenden kann. Hier würde ich dann 40-50 Schritte machen. Ausführung wie Nicole in diesem einen PITT-Video
RKC-Wallplanks 3 Sätze 20sek Haltezeit


3:
LH-Rudern => hier bin ich frisch und hab die meiste Konzentration, deshalb als erste Übung. 3 Sätze mit 8-12 Wdh
Klimmzüge oder Latziehen => der untere Rücken hat kurz Zeit um sich zu erholen. 3 Sätze mit 8-12 Wdh
Kreuzheben => zum Schluss um nochmal den ganzen Rücken zu beanspruchen. 1x20 PITT
Face Pulls => Um Haltungsproblemen vorzubeugen 3x 15-30

Unterarmcurls hinter dem Rücken (wenn meine Handgelenke das mitmachen) 2 Sätze 15-20 Wdh

Frequenz:
Nach Gefühl, in nächster Zeit wirds öfter vorkommen, dass ich am Wochenende nicht ins Studio kann. Wenn ich mir ne feste Frequenz vorgeben würde, würden die Wochenendeinheiten öfter ausfallen.
Bei meinem Stand dürfte es wahrscheinlich eh nichts ausmachen, wenn ich Kreuzheben 1 Tag nach Kniebeugen mach, weil ich so schwach bin.

Waden:
Donkey Wadenheben mit nem Mensch auf meinem Rücken. Schichtbedingt muss ich aber meistens morgens trainieren, da ist kaum jemand im Studio. Abends ist mein Bruder zuhause, der setzt sich auf meinen Rücken und ab gehts.

[Stevey]

Das hat mit Schwäche nichts zu tun, sondern mit zu geringer Intensität und wahrscheinlich mangelnder Fokussierung auf die beanspruchte Muskulatur. Du kannst mit wenig Gewicht genauso intensiv trainieren.

[kleberson]

Du kannst mit wenig Gewicht genauso intensiv trainieren.

Man man man, du haust echt ab und zu ein paar Dinger raus. Woher hast du diesen Blödsinn? Du solltest doch schon beim Schreiben festgestellt haben, dass dies völlig unlogisch ist. Das peilt ja sogar jeder Laie mit Hilfe des normalen Menschenverstandes, der noch nie trainiert hat. Wer hat dir solche Dinger in den Kopf gesetzt?


@GoldenAesthetics
Ja, so siehts gut aus.
Die FacePulls würde ich allerdings mit maximal 15Wdh machen. Auch gegen Haltungsprobleme sind starke, hypertrophierte Muskeln das beste.

So, und jetzt hau mal richtig in die Tasten.

[GoldenAesthetics]

Gleich mal mit Rücken angefangen

LH-Rudern
55kg 12 Wdh
55kg 12 Wdh
55kg 12 Wdh
Brennen im Bizeps gehabt, die Lats in der Negativen gut gespürt, in der Positiven nicht, woran kann das liegen?

Klimmzüge mit grünem Band
12 Wdh
09 Wdh
04 Wdh (frei)
Nächstes mal Latziehen, hier gings noch nie Vorwärts, packe genauso viele Klimmzüge, wie vor 9 Monaten

Kreuzheben
110kg 12 PITT Wdh

Face Pulls mit Deadstops
20kg 15 Wdh
20kg 15 Wdh
20kg 09 Wdh

Unterarmcurls hinterm Rücken
30kg 15 Wdh
30kg 11 Wdh

Macht Spaß, hat sich auch produktiv angefühlt

Bin zwar noch nicht lang am Eisen und auch nicht stark, aber die besten Kraftsteigerungen hatte ich mit MAX-OT, was ich darauf zurückführe, dass ich nur die Basics mit mäßigem Volumen gemacht habe.
Was ich jetzt vorhabe ist nichts anderes und weicht nur in paar Punkten von MAX-OT ab (3er statt 5er oder 6er, obwohls in der PDF auch ein 3er gibt und die Rep Range)

Freu mich auf die nächsten Einheiten!

Vielen Dank fürs Aufmerksam machen auf meine Fehler

[Stevey]

Man kann auch mit etwas weniger Gewicht Reize setzen. So war es gemeint. Ich sprach nicht davon dass er mit der leeren Stange seine Arbeitssätze machen soll.

Dachte dass das einleuchtend sein sollte

[Tim812]

Man kann auch mit etwas weniger Gewicht Reize setzen. So war es gemeint. Ich sprach nicht davon dass er mit der leeren Stange seine Arbeitssätze machen soll.

Dachte dass das einleuchtend sein sollte

nur muss man dafür auch höchst intensiv trainieren können. D.h. dass man seine muskeln sehr gut mit den GÜs isolieren und erschöpfen kann bei guter Technik, logisch.
Das muss unser GoldenA. aber erst noch lernen.
Hinzu kommt, dass dieses nach gefühl intensiv mit weniger Gewicht erst an einer fortgeschrittenen Entwicklung der Muskeln losgeht und Sinn macht. Es muss also bereits ein gewisses Level erreicht sein.

Aus diesem Grund wird das bei dir ja auch kritisiert, weil du Trainierst wie jemand, der 200 hebt, aber durch Erfahrung und speziellem training mit 170 die Reize setzt.

[Stevey]

Das stimmt schon, da hab ich es wohl zu sehr verallgemeinert

[GoldenAesthetics]

Push+Bizeps

Heute mal mit Oberkörperdrehen mit nem Besenstiel angefangen. Hab mir Education of a BB geholt und bisher nur bisschen durchgeschaut und die Übung ist mir ins Auge gefallen und deshalb gleich mal ausprobiert

LH-SBD dazwischen Prone Shrugs mit ner 10kg KH
60kg 08 Wdh
60kg 05 Wdh das war eher eine Zitterpartie, als Muskelarbeit
55kg 06 Wdh nächstes mal gleich mit 55kg

Überzüge quer über ne Bank inkl tiefer Atemzügen
20kg 12 Wdh
20kg 12 Wdh

Wadenheben sitzend
60kg 30 Wdh
60kg 30 Wdh
60kg 30 Wdh
Hab mal von einem Vorbereiter gelesen, dass der Soleus besser auf hohe Wdhzahlen anspringt, also gleich mal probiert

KH-Schulterdrücken (Hantel ganz außen greifen)
20kg 08 Wdh
20kg 08 Wdh
20kg 08 Wdh

Seitheben auf der Schrägbank
5kg 10 Wdh
5kg 10 Wdh

Schrägbankcurls mit eindrehen (Hantel so greifen, dass die Hand im Hammergriff an den oberen Gewichtsplatten angrenzt)
12,5kg 11 Wdh
12,5kg 06 Wdh

French Press sitzend
25kg 08 Wdh
25kg 08 Wdh

Dehnen
Bizeps, Brust, Schulter und etwas Lat

hat wieder Spaß gemacht