Auf dem Weg zum Bodybuilder - GoldenAesthetics Log

[GoldenAesthetics]

Push+Bizeps

LH-Schrägbankdrücken
55kg 12 Wdh
55kg 10 Wdh

Überzüge
25kg 12 Wdh
25kg 08 Wdh

Wadenheben sitzend
67,5kg 30 Wdh
67,5kg 30 Wdh
67,5kg 30 Wdh

KH-Schulterdrücken sitzend
20kg 12 Wdh
20kg 12 Wdh

Seitheben auf ner 35° Schrägbank
5,0kg 04 Wdh
2,5kg 20 Wdh
2,5kg 20 Wdh
2,5kg 16 Wdh

Schrägbankcurls mit eindrehen und Zeigefinger+Daumen direkt an den Gewichtsscheiben
12,5kg 12 Wdh im Supersatz mit LH-Curls 20kg 12 Wdh

French Press sitzend mit 1 KH
25kg 12 Wdh
25kg 12 Wdh

Heute einen alten Bekannten getroffen. Er hat mir bei einer meiner ersten Einheiten versprochen, dass er sich regelmäßig um mich kümmert. Dann war er aber erstmal im Ausland und ist jetzt wieder gekommen. Hat mich gleich erkannt und sich mal meinen Plan angeschaut.
Er meinte, ich soll bei den Übungen, die nicht wirklich vorwärts gehen erstmal nur 2 harte Sätze machen. Laut Trainingstagebuch konnte ich mich bei geringerem Volumen immer besser steigern. Sieht man ja an meinem Heben. Kurz bevor ich den Plan hier angefangen hab, konnte ich 135kg mit halbrundem Rücken 1x heben. Jetzt mach ich 120kg schon für 10, recht zügige Wdh.
Habs im Training dann gleich mal umgesetzt, wie man sieht, war ganz gut. Außer beim BD, da war noch die Einstellung "da kommt noch ein Satz" im Kopf. Beim Schulterdrücken gings dann aber

Desweiteren haben wir mal wieder Maße genommen und die Kraftwerte verglichen.

31.12.2014
Kniebeugen: 65kg x10, damals noch 90° Beugen, inzwischen konnte ich mich bis Beinbeuger=Parallel ohne Buttwink vorarbeiten
Schrägbank: 57,5kg 1RM
Kreuzheben: 95kg x10
Military Press: 40kg x5
Klimmzüge: 3-6 Stück, je nach Tagesform

Gewicht: 76,3kg
Oberschenkel: 59cm
Waden: 37cm
Oberarme: 36cm
Bauch: 78cm

13.10.2015
Kniebeugen: 80kg x12
Schrägbankdrücken: 55kg x12
Kreuzheben: 120kg x10
Military Press: - dafür KH-Schulterdrücken 20kg x12
Klimmzüge: 3-6, je nach Tagesform

Gewicht: ~84-85kg
Oberschenkel: 64cm
Waden: 40cm
Oberarme: 39cm
Bauch: 88cm...dreamerbulk
Liegt aber daran, dass ich da im Low Carb Wahn war. Vlt 1000kcal am Tag und fast nur Protein.
Durch das Wasser war ich relativ schnell wieder bei ~85cm Bauchumfang, also icht wirklich schlechter. Solang ich unter 90-95cm bleib, bin ich zufrieden.

Mein bekannter ist nicht wirklich zufrieden. Er meinte, ich habe zuviel rumgepimmelt, was auch stimmt.
Das Jahr wird jetzt voll noch ernst zuende gemacht, dann sollte sich in den nächsten 2 Monaten nochmal ordentlich was tun.
Den Plan findet er ok, er meinte, dass er es etwas anders machen würde, aber werde den Plan nicht ändern, habs Kleberson versprochen

[kleberson]

Hä? Was hast du mir versprochen? Wo hab ich dir nen Plan gemacht?
Dein Bekannter sagt doch da gleiche wie ich: mehr Fokzs auf das Wesentliche und nicht rumpim.meln

[LiftBIG]

der kerl auf dem foto .... lol, das ist doch arnold

[GoldenAesthetics]

Hä? Was hast du mir versprochen? Wo hab ich dir nen Plan gemacht?
Dein Bekannter sagt doch da gleiche wie ich: mehr Fokzs auf das Wesentliche und nicht rumpim.meln

dass ich nicht dauernd den Plan ändern, das hab ich dir versprochen, mehr nicht bzw. du hast es prophezeit und ich will das nicht erfüllen

ist das was ich mach immernoch rumpimmeln? :O

LiftBig: Ja

[GoldenAesthetics]

Das ist im übrigen der Plan, den er mir vorgeschlagen hat:
Falls ihr wirklich der Meinung seid, dass ich mit meinem aktuellen Plan rumpimmel, werde ich den anderen in Erwägung ziehen. Macht zurzeit aber super viel Spaß, so häufig zu trainieren


Grundsätzlich soll ich mit so wenig, wie möglich Volumen anfangen. Ich kann das Volumen erhöhen, aber es soll sich immer so anfühlen, als könnte ich noch 1-2 Sätze mehr machen. Das sei die Garantie, dass ich im nächsten Training stärker werde. Es bringe nichts, wenn ich mich jedes mal abschieße, das hindere nur das Wachstum.

1:
Bauch zum Aufwärmen
Kniebeugen 3x 6-10
Glute Ham Raises 3x8-12
(optional:Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats mit vielen Wdh)
Schrägbankdrücken 2x8-10
Überzüge 1-2x10-12
Schrägbankcurls im Supersatz mit negativen Klimmzügen 1x10

2:
Bauch zum Aufwärmen
Rudervariante nach belieben 2x8-12
Klimmzüge Clustern
Kreuzheben PITT
KH-Schulterdrücken 2x10-12
Iso für die hintere Schulter bzw oberen Rücken 2-4x 6-100
French Press sitzend mit 1 KH im Supersatz mit negativen Dips 1x10

Waden: so oft, wie möglich, mind aber 4x die Woche

Frequenz:
On-Off-....

so, ich hau jetzt ab, ins Beintraining.

[GoldenAesthetics]

Beine mit dem o.g. Kollegen

Stockdrehen und Beinheben hängend
~100 Wdh und ~20 Wdh

Kniebeugen
85kg 10 Wdh
85kg 10 Wdh
85kg 10 Wdh
eig waren 82,5kg geplant, da er aber 155kg gebeugt hat und wir uns abgewechselt haben, wollte ich nicht mit 2,5er Scheiben rumpimmeln
Gesagt getan, war diesmal schon härter, aber er hat schnell erkannt, dass eher mein Bauch der limitierende Faktor ist. Laut ihm sind 100kg, allein von den Beinen, jetzt schon möglich. Der Bauch limitiert aber sehr stark
Dafür gabs dann am Ende ein Extra training.

Glute Ham Raises
12,5kg 8 Wdh
12,5kg 8 Wdh
12,5kg 8 Wdh
bei jeder einzelnen Wdh das Gefühl gehabt, wenn man kurz vorm Krampf steht

Zusatzübungen
Planks auf Foamroller mit ~10cm vor und zurück rollen: 12 Wdh, 8 Wdh, 8 Wdh
Crunches: 20 Wdh, 20 Wdh, 20 Wdh
Planks und abwechselnd die Schulter mit der Hand berühren: 12 Wdh, 12 Wdh, 12 Wdh
Hyperextensions mit einrunden: 20 Wdh, 20 Wdh, 20 Wdh

Bei Planks bin ich sehr schwach. Eig waren Ab-Rollouts geplant, aber dafür bin ich noch viel zu schwach. Das ist jetzt das langfristige Ziel.

[*Tiger91*]

Den Plan kann ich nicht so recht nachvollziehen.

Ich würde den eher Richtung Push/Pull orientieren. Ist mir bisschen zu durchmischt. Lieber Triceps nach Brust und Biceps nach Rücken. Da reichen dann auch wirklich 2 Sätze. 1 Satz Biceps nach drückenden Übungen erschließt sich mir nicht, bringt nur bisschen Blut rein.
Den Beinbeuger würde ich nach dem Kreuzheben machen, um den nochmal richtig zu plätten.

Ich glaub auch weniger, dass du von 2 Sätzen SBD und einem Satz Überzüge wirklich ne ordentliche Brust bekommst oder von 2 Sätzen Rudern nen fleischigen Lat.

Stell den Plan mal um und dann zieh das mal paar Monate durch. Du änderst arg oft, das ist nicht so gut. Einfach mal machen und ordentlich Gas geben. Dann wird das schon mit dir.

[GoldenAesthetics]

Mein Bekannter ist ein bekennender Mentzer Fan.
Diese Aufteilung ist durch Mentzer "bekannt" geworden, zumindest hat er sie als "Most produktive Routine" verkauft. Aber da sah die Übungsauswahl anders aus.
Und da Mentzer sowieso mein absolutes Vorbild ist, kann ich mir nichts besseres vorstellen

Sind wenig Sätze, aber warum sollte ich 20 machen, wenn ich mich mit 2 besser steiger? (Überspitzt formuliert)

ja, das will ich ja gerade nicht, jedes mal, wenns anfängt gut zu laufen, kommt irgendein Kommentar, nach dem Motto, ich würde nur rumpimmeln oder der Plan sei nicht geeignet für mich, das gibt mir dann natürlich zu denken, weil ich langsam verwirrt bin. Wills nur richtig machen, ob 2er oder 3er ist mir egal, hauptsache es passt gut in meinen Alltag und wird von jedem abgesegnet....(will nicht, dass in 2 Wochen mit nem neuen Plan wieder so ein Kommentar kommt...wenn dann gleich)

Werde jetzt aber sowieso erstmal ne leichte Woche einschieben. Libido wird zunehmend schlechter, Schlaf wird schlechter, Motivation sinkt, Erkältung klopft an. Nach 2 Monaten Training ohne Pause, mMn auch kein Wunder, hab jetzt ja genug Zeit zum nachdenken

[*Tiger91*]

Also mit einem Plan ist nie jeder zufrieden. Man kanns eh nie jedem Recht machen, das kannst dir fürs Leben merken

Total schlecht ist der Plan nicht. Dann zieh halt den mal durch wenn du magst aber stell dann nicht so schnell wieder um.

[Manowar82]

2-3 Sätze reichen doch theoretisch, diese müssen aber knallhart durchgeballert werden, richtig intensiv.

Wichtig für Dich ist doch jetzt mal, einen Plan mehrere Wochen durchzuziehen. Passt was nicht, merkst du das und änderst was. Danach wieder von vorne.

Ein Vorteil von Metzner ist ja, dass man nicht so schnell ins Uebertraining kommt, da wenige Sätze.