Never to late, let's get shredded!

[KursMeyer]

heute paar zusaetzliche sets gemacht und gewichte gesteigert, weil wir gestern deutsch essen waren

hatte als vorspeisse 2 kleine heeringsfilets und hauptspeise kaesespaetzle + 3 bier, rund um nach eigenen berechnungen 4000+ kcal fuer den ganzen tag


Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 12x
3. 130kg 5x (+2.5kg)
4. 130kg 6x (+2.5kg)
6. 130kg 6x (+2.5kg)
7. 97kg 10x


Military Press
1. 38kg 12x
2. 52kg 8x (+2kg)
3. 52kg 8x (+2kg)
4. 52kg 8x (+2kg)
5. 47kg 8x
6. 38kg 10x


Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 11x
3. 9x
4. 10x
5. 12x
6. 10x
7. 12x

Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 30x
5. 110kg 30x


Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 15x (+10kg)
4. EG+30kg 12x (+10kg)
5. EG+30kg 15x (+10kg)
6. EG+30kg 15x (+10kg)
7. EG 15x
8. EG 15x

Crunches
3x20

Seitencrunches
jeweils 3x30

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x (+2.5kg)
2. 12.5kg 12x + 10x (+2.5kg)
3. 12.5kg 12x + 10x (+2.5kg)
4. 5kg 25x + 25x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 20x
4. 30kg je Arm 30x


Facepulls
1. 20kg 15x
2. 25kg 12x
3. 25kg 12x
4. 25kg 12x
5. 25kg 12x

Triceps Extensions Maschine
1. 50kg 12x
2. 70kg 12x
3. 70kg 12x
4. 70kg 12x
5. 50kg 15x


30 min HIIT cardio

[KursMeyer]

heute wurde alles zestoert. gute steigerungen.

squats sind so heftig, die machen mich ausdauertechnisch total fertig, obwohl die beine mehr koennten.



10 min cardio aufwaermen

Squats
1. 15x 56kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg (+5kg)
4. 8x 130kg (+5kg)
5. 10x 130kg (+5kg)
6. 10x 97kg
7. 15x 56kg


Benchpress LH
1. 20x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 7x 100kg
5. 8x 80kg
6. 12x 56kg

vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 93kg (+4.5kg)
3. 10x 93kg (+4.5kg)
4. 10x 93kg (+4.5kg)
5. 10x 80kg
6. 20x 56kg


calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg


leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 68kg negativsatz

Beinpresse sitzend
1. 12x 95kg
2. 12x 125kg
3. 12x 125kg
4. 12x 125kg


biceps curls LH
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg
4. 15x 30kg
5. 15kg until failure


crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils

cable crossover obere brust
1. 8x 20kg
2. 8x 20kg
3. 8x 17.5kg

cable crossover mittlere brust
1. 8x 17.5kg
2. 8x 17.5kg
3. 8x 17.5kg

cable crossover untere brust
1. 8x 17.5kg
2. 8x 17.5kg
3. 8x 17.5kg
4. 10kg negatvisatz until failure

30 HIIT min cardio


zu essen heute abend http://www.skinnytaste.com/2015/03/s...otato-and.html



- suesskartoffeln geshredded
- schwarze bohnen
- chicken filet geshredded
- fettreduzierter mozarellakaese


mal nen sample aus meinem EP mal wieder, bis aufs abendessen was alle 2-3 tage wechselt bleibt alles gleich. manchmal aber nicht immer gibts haferflocken morgens als 2. fruehstueck wenn immer noch hunger. an nicht-trainingstagen fallen 2 portionen whey und dextrose halt auch weg.

rund um 2500-2800kcal ca. taeglich. an nicht trainingstagen eher 2300+ und manchmal an trainingstagen bis hin zu ~3000.







schnappschuss ausm gym waehrend ich oblige crunches gemacht hab, keine ahnung was die verkaufen wollte

[KursMeyer]

das uebertriebene high volume diese woche hat sich bemerkbar gemacht. dienstag war ich ziemlich geraedert von montag, heute und gestern ziemlich geraedert noch von mittwoch.

bei den deadlifts hab ich nach dem ersten arbeitssatz das gewicht verringert, bevor ich mir da noch etwas reisse. gefuehlt hatte sich mein kreuz noch nicht erholt.

mir hat die energie etwas gefehlt. fuer bessere recovery/trainingssession hab ich mir bcaa in pulverform diese woche geholt. ka ob es was bringt, placebomaessig gegen ende heute war das training besser als zu beginn.

bei der MP muss man wohl echt mit der brechstange ran, gut gesteigert

Deadlifts
1. 56kg 15x
2. 97kg 12x
3. 130kg 5x
4. 120kg 7x
6. 120kg 8x
7. 97kg 10x
8. 56kg 15x


Military Press
1. 38kg 12x
2. 52kg 10x
3. 54.5kg 8x (+2.5kg)
4. 54.5kg 7x (+2.5kg)
5. 47kg 8x
6. 38kg 12x


Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 12x
4. 12x
5. 12x


Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x


Dips
1. EG 25x
3. EG+30kg 15x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG+30kg 12x
7. EG 15x
8. EG 30x

Crunches
3x20

Seitencrunches
jeweils 3x30

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x
2. 12.5kg 12x + 12x
3. 12.5kg 15x + 15x
4. 7.5kg 30x + 50x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
4. 30kg je Arm 40x


Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x (+5kg)
3. 30kg 12x (+5kg)
4. 30kg 12x (+5kg)
5. 20kg 15x

Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 15x
5. 20kg 15x


30 min HIIT cardio

[jlowbob]

sieht schon mal ganz ordentlich aus! bisschen mehr masse, aber das muss sowieso jeder selber wissen wanns genug ist

[KursMeyer]

jau, ich glaube so bei 90kg werde ich anfangen mich unwohl zu fuehlen. muss auch gucken dass mir die kleider dann noch gut passen.

wenn ich bei 90kg und der selben kcal anzahl nicht weiter zunehme dann ist das ok.

hatte vor so weiter zu machen bis ca februar/maerz und dann sommer cut

[KursMeyer]

Weigh in heute.

14/9/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/9/2015 Weigh in: 85.1, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1, 10.1% KFA
25/10/2015 Weigh in: 86.7, 10.1% KFA

+0.6kg

relativ gering wenn ich bedenke wieviel ich die letzten 2 wochen gegessen habe.
passt, langsam werd ich wohl bei der gleichen kcal anzahl wohl plateauen.

[KursMeyer]

10 min cardio aufwaermen

Squats
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg
4. 9x 130kg
5. 10x 130kg
6. 10x 97kg
7. 12x 56kg


Benchpress LH
1. 15x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 4x 110kg (+10kg)
6. 8x 79kg
7. 15x 56kg

vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 79kg
3. 10x 97kg (+4kg)
4. 10x 97kg (+4kg)
5. 10x 100kg (+7kg)
6. 10x 79kg
7. 20x 56kg


calve raises standing mit dem gewicht hier runtergegangen, brauch mein kreuz nicht so belasten..
1. 30x 100kg
2. 30x 120kg
3. 30x 120kg
4. 30x 120kg
5. 50x 100kg


leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 102.5kg


biceps curls LH mehr gewicht haben die LH's da nicht, demnaechst am seilzug
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg


crunches+seitencrunches
3x20 + 3x30 jeweils


30 HIIT min cardio

[KursMeyer]

ich war seit 7+ jahren nicht mehr krank, keine erkaeltung, nichts.

gestern+heute geschwollene mandeln und leichte bis starke kopfschmerzen. zahl ich wohl die rechnung mitm tanktop bei 8 grad aufm rad zumzufahren.

ich bin guter dinge den ausbruch einer erkaeltung vorbeugen zu koennen, hoffentlich. meine no-illness-streak muss gewahrt werden!

but don't be a pussy, ich geh trotzdem ins gym.

viren verbrennen!

[KursMeyer]

ka was bei den DLs los ist, das ging vor 2 wochen schonmal besser!

ich weiss garnicht wieso ich mich immer so abrackere, resultate kommen ueber zeit... bekomme ich sie schneller mit hoeherem volume? sprich immer soviele saetze machen VS immer nur 4? (1 aufwaerm + 3 arbeits?)

auch wuerde ich nach einer std wieder daheim sein, statt 2+

Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 10x
3. 120kg 8x (-10kg)
4. 120kg 8x (-10kg)
5. 120kg 8x (-10kg)
6. 97kg 10x



Military Press
1. 38kg 12x
2. 56kg 8x (+2.5kg)
3. 56kg 8x (+2.5kg)
4. 56kg 7x (+2.5kg)
5. 38kg 10x



Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 12x
4. 10x
5. 10x
6. 10x UG eng


Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x


Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 15x
5. EG+30kg 15x
6. EG+30kg 12x
7. EG 15x

Crunches
3x20

Seitencrunches
jeweils 3x30

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x
2. 12.5kg 12x + 12x
3. 12.5kg 20x + 20x
4. 10kg 30x + 50x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x


Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 20kg 15x

Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 35kg 12x
4. 35kg 10x
5. 35kg 8x
6. 20kg 15x


30 min HIIT cardio

[KursMeyer]

super effektives training heute, trotz laufender nase und enzuendetem hals, + heiser. derb maennliche stimme


10 min cardio aufwaermen

Squats (fuehlt sich immer einfacher an, noch 1-2 wochen und ich kann das gewicht steigern)
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg
4. 9x 130kg
5. 10x 130kg
6. 10x 97kg
7. 5x 97kg

Benchpress LH (hier steiger ich wohl erst wenn ich mehr als 8 schaffe)
1. 15x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 4x 110kg (+10kg)
6. 10x 79kg
7. 15x 56kg

vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 97kg
3. 10x 97kg
4. 10x 97kg
5. 12x 79kg
6. 30x 56kg


calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 120kg
3. 30x 120kg
4. 30x 120kg
5. 40x 150kg


leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 102.5kg


biceps curls am seilzug schwerer als mit der LH, obwohl ich kein momentum nutzte
1. 15x 30kg
2. 12x 32.5kg
3. 10x 32.5kg
4. 9x 32.5kg
5. Dropset 32.5kg, 25kg, 15kg


crunches+seitencrunches
3x20 + 3x30 jeweils


30 HIIT min cardio


Selbstgemachte Huehner/Gemuesesuppe. Karotten, Blumenkohl, Huehnerfleisch vom Schenkel, Erbsen. Super kalorienarm, dafuer gibts nachher lecker Sushi und selbstgemachten Gluehwein :s


Schmeckt besser als es aussieht