OMG.

3 saetze a 8 WDH mit einem Gewicht
Beispiel Bankdruecken:
8x50kg, 8x50kg, 8x50kg

next Training
8x50kg; 8x 50kg, 9x 50kg

next Training
8x50kg; 9x 50kg, 9x 50kg

next Training
9x50kg; 9x 50kg, 9x 50kg

next Training
9x50kg; 9x 50kg, 10x 50kg

usw. bis du bei 3x12WDH bist

dann 52,5kg 3x8 ...

usw.

ANfangs kannst du auch schneller hochgehen 3x8 next time 3x10, next time 3x12 dann gewicht hoch ... usw.
ist individuell und das musst du für dich rausfinden wie schnell man steigern kann ohne zu überlasten