Allgemeines Aufwärmen: Gelenke kreisen, Foam Roller jede Muskelgruppe 10-20 Sekunden kommt gut, Tiefhocke sitzen für ne Weile, Überkopfbeugen mit Besenstil oder Handtuch. Das ganze geht recht zügig etwa 10 Minuten.
Für Übungen die die Schulter schwer belasten kann man noch verschiedenes extra machen. Ist auch Sinnvoll. Oder wenn man spezielle Schwächen hat.
Das kannst du aber auch (noch) weg lassen. Das wichtigste ist das Aufwärmen für jede Übung. Das bereitet dich nicht nur perfekt auf die höheren Lasten vor sondern ist gleichzeitig noch ein sehr gutes Technik- und Mobilitätstraining.
Ich geh jetzt einfach mal davon aus das die Stange die du verwendest 20kg wiegt.
Man fängt bei jeder Übung mit der leeren Stange an egal ob du 20kg oder 200kg bewegst.
Kreuzheben hast du 60kg Arbeitsgewicht. Heißt:
Leere Stange - 10-20 WH
40kg - 5-8 WH
60kg - 3x8-12WH (Arbeitssatz)
Bei der nächsten Übung dann das selbe. Wo ist das Problem? Bei den niedrigen Gewichten kostet dich das vielleicht 1-2 Minuten mehr pro Übung.
Später wird es dann mehr z.B. so:
leere Stange - 10WH
60kg - 8WH
100kg - 5WH
140kg - 5WH
160kg - 3WH
180kg - 3x8WH (Arbeitssatz)
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