Warum Schrägbank und nicht Flachbank? Das ist dein erstes Problem in der TE1, und für richtig Aufbau der Brust ist SBD nicht so super zielführend sondern belastet eher die vordere Schulter die sowieso zuviel abbekommt, merkst du ja grade... in GK-Plänen wird Brust und Schulter auch sinnvollerweise getrennt, das ist dein zweites Problem, also entweder BD mit LH und KH oder MP und Seitheben etc. wenn dir eine Übung nicht reicht. Du könntest aber auch eine einzige Übung so intensiv machen dass sie ausreicht, das wäre dann natürlich BD in einer TE und MP in einer anderen TE. Les dir dochmal diverse Trainingssysteme durch, mir gefallen Dropsets am besten, also in wenigen Sätzen hoch zu einem Gewicht, das du nur noch 3-4x kannst und dann wieder 2 oder 3 Sätze runter mit mehr Wh.

Wenn du lange keine KB gemacht hast, war das natürlich kein richtiger GK sondern nur ein halber. Trainiert ja nicht nur Quads, sondern den gesamten Aufrichteapparat des menschlichen Körpers, wenn ich nur eine einzige Übung trainieren dürfte wäre das KB ...

Beinstrecker weglassen, belastet nur die Knie. Beinbeuger ist gut, aber noch besser wäre stiff-legged oder rumänisches KH, letzteres sehe ich nur fast immer rückenüberlastend (falsch) ausgeführt und mache selbst deswegen stiff-legged. Trainiert nicht nur Rücken und Hintern, sondern auch voll die Hamstrings.

Auch wenn du dich dauerhaft nicht zum Kalorienzählen quälen kannst wäre es gut wenn du es mal 8 Wochen lang grob machst, mit einer App die es dir leicht macht. Danach kannst du ohne Zählen etwa abschätzen, wie viele Kal. du täglich zu dir nimmst, und einen groben Richtwert von 3000 einhalten, leicht Zunehmen wäre für dich in deiner aktuellen Situation besser als leicht abnehmen, es kommt mehr Power im Training

Und bleib diesmal dran, GK ist super und hält jahrelang! Du musst mal 2 Jahre dabei bleiben, damit deine Erfolge nachhaltig werden. Danach bist du eh addicted

Ein Bierchen brauch ich abends auch mal darfst du zu den Kalorien zählen

Rauchen: was helfen dir die Muckis wenn du später jeden Morgen erst mal ne halbe Stunde husten musst, chronische obstruktive Bronchitis geht nie mehr weg.